باشگاه ایران زمین (بدنسازی و فیتنس )

روشهايي براي تقويت اراده در رژيم كاهش وزن :
هميشه عوارض و مشكلات چاقي را در نظر داشته باشيد. .
به دلسوزيهاي اطرافيان در مورد كم خوري خود توجه نكنيد. .
قاشق كوچكي براي خود تهيه كرده و غذاي خود را با آن ميل فرماييد. .
جاي بخصوصي را جهت غذا خوردن خود انتخاب كنيد. .
آرام غذا بخوريد. .
از اطرافيان كمك بگيريد كه ناپرهيزيهاي شما را گوشزد كنند. .

رژيم غذايي باتوجه به نوع آن ممكن است در شروع سخت باشد ولي بعد از
گذشت دو هفته خواهيد ديد كه رعايت آن براي شما بسيار آسان خواهد بود .

در ماه اول سعي كنيد  مثل رژيم داده شده عمل كنيد و از ماه دوم با ياد گيري جايگزيني غذاها مي توانيد به دلخواه تغييراتي در رژيم ايجاد كنيد

از همين جا مشخص مي شود كه رژيمهاي طولاني موفق ترند چراكه هم زمان جهت تغيير رفتارهاي تغذيه اي وجود دارد و هم بدن شما متحمل رژيم سختي نخواهد بود.

غذاهاي زير آزاد هستند
 سبزيجات- كاهو - خيار -  -گوجه فرنگي - كلم- هويج(نه آب هويج ) - سالاد بدون سس (آبليمو و آبغوره اشكالي ندارد ) - تربچه - اسفناج - آب -  - پياز - پيازچه - چايي ( بدون قند) - كدو آب پز - - لوبيا سبز
آب پز-  – ريواس - قارچ آب پز - فلفل ....

استفاده از هويج در طول روز صبح تا شب و هر وقت كه احساس گرسنگي كرديد
بسيار عالي است.
بهترين روغن براي مصرف روغن زيتون
اندازه نان در رژيم ( يعني يك كف دست نان ) مساوي است با 30 گرم  كه
اگر سنگك و بربري باشد به طول و عرض 9سانتي متر و يا دو برابر آن تافتون و 3 برابر
آن لواش مي باشد.
اندازه ميوه :  منظور از ميوه در رژيم عبارت است از يك سيب متوسط، يك پرتغال متوسط، یک عدد هلو - گريپ فروت، دو  نارنگي متوسط، دو عدد كيوي، دوعدد خرمالو،نصف موز، 3عددانجير، چهار عدد خرما،سه عدد سيب گلاب، نیم ليوان توت فرنگي، يك ليوان گوجه سبز، يك ليو ان گيلاس، يك ليوان آلبالو،
يك و نيم ليوان هندوانه يا طالبي يا خربزه، چهار عدد زردآلو،،نصف انار بزرگ،نصف پرتقال تامسون .

 ( هر كدام از موارد بالا 75 كالري دارد ).

خيار و هويج جزو ميوه هاي آزاد است.

اندازه گوشتها : منظور از يك ران مرغ يعني ران ،يك مرغ يك و نيم كيلويي و
منظور از سينه يعني يك طرف سينه بدون بال و پوست
اندازه قند : حبه قندهاي موجود يا 5  /2 گرم كه برابر با 10 كالري مي باشد .
جابجا كردن وعده هاي غذايي مثلاً نهار با شام ، ناشتا با عصرانه و يا شنبه با يكشنبه
مانعي ندارد.
منظور از يك كفگير برنج  6قاشق غذاخوري برنج است البته به صورت كته و 7
قاشق غذاخوري به صورت آبكش ولي بهتر است برنج را به صورت كته تهيه كنيد.
جايگزينهاي حبه قند براي كساني كه از قند استفاده نمي كنند :
يك حبه قند= 2,5 گرم= 10 كالري= 6 توت خشك= 6 مويز= 12 كشمش
دو حبه قند = 1خرما،
یک کف دست نان برابر است با سه قاشق برنج یا یک عدد سیب زمینی متوسط یا 5 بیسکوئیت متوسط یا دو عدد بیسکویت کرمدار
شير : يك ليوان شير = 200 سي سي شير كم چرب= 110 كالري=يك ليوان ماست
كتلت ،كوفته، كوكو، دلمه : هر كدام به اندازه متوسط داراي 200 كالري است و مي
توانند جايگزين هم شوند.
پيتزا : نصف پيتزا = يك عددساندويچ = دو سيخ جگر و يك واحد نان = يك سيخ
كباب برگ يا كوبيده و يك واحد نان= دوعدد تخم مرغ و يك واحد نان
لطفاً در ماه اول از جايگزينها استفاده نكنيد . و از ماه دوم او لويت با ليست غذايي مي
باشد و از جايگزينها فقط در مسافرتها و مهماني ها استفاده كنيد.
در طول دوره دو هفته اي رژيم از وزن كردن روزانه خود پرهيز كرده وآنرا به پايان
دوهفته موكول كنيد .
رژيم غذايي شما با توجه به شرايط ممكن است چند ماه طول بكشد و به هر حال
شما نبايد بيشتر از يك كيلو در هفته وزن كم كنيد

برای شروع یکسری مطالب می ذارم که می دونم خیلی طرفدار پیدا می کنه

یکسری نکته های کلیدی - تجربه و به قولی فوتهای کاشیگری بدنسازی

1- بهترین ترکیب گیاهی و بدون عوارض برای چربی سوزی  - ویتامین ث + چای سبز + کافئین ( یک فنجان قهوه تلخ حداقل دو بار در روز )

2- آیا می دانید میزان قند خون در یك بدن سالم همواره ثابت ودر حدود 1 گرم بازای  هر لیتر می باشد و تنظیم آن به عهده دو هورمون انسولین و گلوكاگون است . ضمن اینكه فقط مغز حدود 100 گرم گلوكز بازای 24 ساعت مصرف می كند . گلوكا گول یك هورمون كاتابول است كه بافتهای بدن را تجزیه و در آخر به گلوكز تبدیل می كند.

3- غذاهایى كه شب خورده مى شوند به تنهائی عامل چاقى مفرط نیستند، بلكه میزان كالرى وارد شده به بدن، در طى یك روز عامل اصلى افزایش یا كاهش وزن است!

4- پروتئین از واژه پروتئوس كه یكی از خدایان یونان است گرفته شده كه به معنای نخستین می باشد . پروتئین اولین ماده ای است كه به عنوان بخش حیاتی موجود زنده شناخته شده است و جزو مواد معدنی اصلی می باشد.

5- بدن یك مرد بالغ روزانه  بطور متوسط حدود 7  میلی گرم هورمون تسسترون می سازد ودر حالیكه در خانمها ترشح این هورمون 0.25  میلی گرم است (هورمون غالب در بدن خانمها استروژن است )

 

دو هفته قبل یک سمینار تغذیه ورزشی توی باشگاه گذاشتم و یک جزوه هم پرینت کردم به حضار گرامی دادم  اینها چیزائی بود که توی کلاس نگفتم  !

فاكتورهاي تناسب

فرمول مک کالم

قطر سینه 6.5 برابر  قطر مچ

دور باسن = 85 درصد دور سینه

دور کمر = 70 درصد دور سینه

دور پا = 53 درصد دور سینه

سایز گردن = 37 درصد دور سینه

قطر بازو = 36 درصد دور سینه

ساق = 34 درصد دور سینه

ساعد 29 درصد دور سینه 

 

 ضربان قلب مجاز

 ضربان قلب مطلوب  220- سن

50درصد = مي نيمم

75درصد = ماكزيمم

- نسبت دور كمر (در باريكترين قسمت) به دور باسن (در پهن ترين قسمت)(WHR):

- در مردان: 0/9 يا كمتر ايده آل است.
- در زنان: 0/8 يا كمتر ايده آل است.
- در مردان: از 0/96 تا 1/0 ريسك پايين.
- در زنان: از 0/81 تا 0/85 ريسك پايين.
- در مردان: 1 و يا بالاي 1 ريسك بالا.
- در زنان: 0 /85 يا بيشتر ريسك بالا.

 معيار شاخص توده بدن

  

 

 

شاخص متابوليسم پايه: اين شاخص حـداقل كـالـري مـورد نـياز در طي 24 ساعت ( در حالت استراحت) را تعيين ميكند:

• مردان: ( سن * 6.8 ) - قد (سانتيمتر) * 5 ) + وزن(كيلو) * 13.7 ) + 66
• زنان:   ( سن * 4.7 ) - قد (سانتيمتر) * 1.8 ) + وزن(كيلو) * 9.6 ) + 65

تعيين جثه: اين شاخص به شما نشان ميدهد كه جثه شما كوچك,متوسط و يا بزرگ ميباشد:

                      اندازه مچ دست(سانتي متر) / قد(سانتي متر)

شاخص بدست آمده را با داده هاي زير مقايسه كنيد:

           مردان                         زنان                         نتيجه
----------------------------------------------------------------------
 بزرگتر يا مساوي 10.4           كمتر از 11              كوچك اندام
       9.6 - 10.4                     10.1-11              متوسط اندام
       كمتر از 9.6                  كمتر از 10.1            درشت اندام

 درصد چربي بدن

• مردان:  [ وزن /  ( (وزن) * 0.82 - (دوركمر) * 4.15 + 98.42- ) ‍] * 100
• زنان:    [ وزن /  ( (وزن) * 0.82 - (دوركمر) * 4.15 + 76.76- ) ] * 100

براي اندازه گيري دور كمر بايد ناحيه بالايي سمت راست استخوان لگن را مشخص نمود و دور كمر را در همان ناحيه بوسيله متر اندازه گيري كرد.

متر را راحت به پوست بچسبانيد اما سعي كنيد كه بر پوست فشار نيايد . همچنين دور كمر بايد در پايان يك بازدم طبيعي اندازه گيري شود.

   

زنان              مردان                 وضعيت
--------------------------------------------------
  16%               11%                   عالي
16-19%         11-13%                 خوب
20-28%         14-20%              قابل قبول
29-31%         21-23%              ريسك كم
  31%               25%               ريسك بالا

 شاخص توده عضله: ايـن شـاخـص ميـزان وزن شـما را بـدون در نـظر گـرفـتـن چـربـي مشخص ميكند:

• مردان: ( 2 ^ قد (متر) * 100 ) / مجذور وزن ) * 128 - (وزن(كيلو) * 1.10 )
• زنان:   ( 2 ^ قد (متر) * 100 ) / مجذور وزن ) * 148 - (وزن(كيلو) * 1.07 )

( علامت ^ به معناي توان مي باشد )

مطلبی که در دانش ورزش این هفته چاپ شد .

همه ما اولين مربي مان را حتما به  خاطر داريم به احتمال زياد اولين تمرين اولين جلسه تمريني را هم همينطور ! شايد اين بوده است .

پرس سينه هالتر  12x3

 اما بعد از چند هفته و ماه كه تمرين را ادامه داديم تغييراتي در برنامه تمرين داشتيم مثلا :

پرس سينه هالتر   8  - 8 – 10 – 12

بدون اينكه از سيستم هاي تمريني (‌ مثلا هرمي در مثال بالا ) چيزي بدانيم .

خيلي از بدنسازان تازه كار به شيوه هاي مختلف تمرين مي كنند ( البته بعضي ها ندانسته به احتمال بروز اسيب برنامه هاي حرفه اي ها را از مجلات عينا اجرا مي كنند )  آشنائي با سيستم هاي تمرين و دانستن اينكه كدام سيستم براي چه مقدار سابقه تمرين مناسب است يكي ديگر از ضروريات بدنسازي است .

 

 

هرمي

ساده ترين و پركاربرد ترين و در عين حال كم خطر ترين سيستم تمريني به شمار مي رود  . به اين صورت كه از وزنه كم با تكرار بيشتر به سمت وزنه بيشتر و تعداد كمتر تمرين مي كنيم به دليل اينكه عضله با وزنه كم تر در ابتدا تحت فشار كمتري قرار مي گيرد و هنگام تمرين با وزنه هاي سنگين عضله كاملا گرم و اماده شده  احتمال اسيب ديدگي خيلي كم است .

 

هرمي معكوس

اين نوع تمرين براي مبتديان ممنوع است نحوه تمرين به اين شكل است كه ابتدا عضله با يك حركت كششي و وزنه سبك ( مثلا دستگاه فلاي براي تمرين پرس سينه ) كاملا گرم مي شود سپس تمرين را از وزنه سنگين با تكرار كم شروع مي كنيم و  در ست هاي بعدي با كم كردن وزنه تعداد را تكرار را ثابت و يا بيشتر مي كنيم . مزيت اين تمرين فشار كامل به عضله به علت انرژي بيشتر در ست اول و اشكال آن احتمال بروز آسيب در صورت گرم و آماده نبودن بدن ورزشكار است .

 

سوپرست – تري ست – جاينت ست

سوپر ست ( انجام 2  ست تمرين پشت سرهم )  يكي ديگر از سيستمهاي رايج در باشگاهها است از اين سيستم در دوران تفكيك و زمان نزديك به مسابقات و يا دروان حجم استفاده مي شود . معمولا در دوران تفكيك از سوپرست براي تمرين روي دو عضله مخالف ( براي بالا بردن ميزان كالري سوزي و شدت جريان خون ) و در دوران حجم انجام دو نوع تمرين روي يك عضله ( مثلا پرس سينه هالتر + قفسه سينه دمبل ) براي بالا بردن كيفيت و فشار تمرين استفاده مي شود.

انجام سه ست به تري ست و چهار و بيشتر ست پشت سر هم به جاينت ست (‌ماموت ست ) گفته مي شود  كه عمدتا در دوران تفكيك و كات كاربرد دارند .

بهترين مثال از تري ست انجام سه حركت نشر از جانب + نشر از جلو   + نشر از پشت است .

يك مثال از تمرين به روش ماموت ست  در دوران تفكيك مي تواند به اين شكل باشد

جلو بازو سيم كش + پشت بازو سيم كش  + جلو بازو سيم كش + پشت بازو سيم كش

از ماموت ست ها بندرت در دوران حجم استفاده مي شود .

 

سيستم كمكي

يكي از رايج ترين روشها در بالا بردن شدت تمرين است به اين نحو كه 2 تا 4 تكرار نهائي يك ست را در صورت رسيدن به ناتواني از كمك حريف تمريني استفاده مي كنيم نكات مهم در اين نوع سيستم اين است كه حريف تمريني بايد تنها در نقطه توقف حركت و به مقدار مناسب شما را كمك كند و نه بيشتر و  نه زودتر ضمنا مرحله منفي حركت ( پائين آوردن ) را بايد خودتان به تنهائي انجام دهيد و  انجام حداقل 6 تكرار به تنهائي براي مبتديان در اين سيستم  ضروري است . كاربرد اين سيستم فقط در دوران حجم است .

 

سيستم تقلبي

ساده ترين تعريف اين نوع سيستم استفاده از ساير عضلات بدن بجاي يار كمكي است اگر هنگام تمرين جلو بازو با هالتر هنگام انجام 8 تكرار به ناتواني رسيديد و 2 تكرار آخر را قدري به كمك فيله كمر و بازوها انجام داديد از اين سيستم استفاده كرده ايد نكته مهم اينكه نبايد تمرين به اين شكل جزو عادات و شيوه هميشگي تمرين شما باشد بلكه بايد وزنه اي را انتخاب كنيد كه با فشار بر عضله اصلي تمرين را به اتمام برسانيد ضمنا انجام بيش از سه تكرار تقلبي مجاز نيست چرا كه در حقيقت داريد بيشتر از عضلات كمكي كار مي كشيد تا عضله اصلي

ادامه مطلب

همه ما درد شديد عضلاني را هنگام دويدن سريع و يا هر حركت ورزشي با شدت بالا (‌ مثلا ورزش مفرح ! بدنسازي  )  تجربه كرده ايم . درد عضلاني به علت گليكوليز بي هوازي گلوكز براي توليد انرژي و توليد اسيد لاكتيك در عضلات است .

هنگام انجام فعاليت ورزشي ، گليكوژن عضلات و يا  قند خون، مورد استفاده در سوخت و ساز سلولهاي عضلات قرار گرفته و به يک ماده شيميايي به نام  پيرووات تبديل مي شود . زماني که شدت تمرين بالا نيست، اکسيژن کافي به راحتي در دسترس سلول قرار گرفته و  پيرووات  را به دي اکسيد کربن و آب تبديل مي کند ، که دي اکسيد کربن نيز از طريق شش ها از بدن خارج مي شود.

اما در صورتي که براي تبديل تمام پيرووات به دي اکسيد کربن زمان كافي نباشد  بخشي از آن به اسيد لاکتيک تبديل مي شود، و از آنجائيكه بدن تغييرات اندكي از PH حدود (‌١±) را  مي تواند تحمل كند سبب احساس درد در عضلات شده و مانع از فعاليتهاي عادي آنها مي شود.

نكته 1 : خوردن آب كافي – مواد غذائي قليائي – پرهيز از آشاميدنيهاي اسيدي (‌خصوصا ماست كه داراي مقادير زيادي اسيد لاكتيك است ) در كم كردن ركورد دوي سرعت شما تاثير زيادي خواهد داشت مواد غذائي قليائي اكثر ميوه ها و سبزيجات هستند .

نكته 2: خانمهاي ورزشكار حرفه اي كه در دوران شير دهي هستند حتما قبل از مسابقه به نوزاد خود شير دهند يا اينكه شير خود را بدوشند و از دادن شير به نوزاد  و غيره  !  پس از مسابقه خودداري كنند زيرا داراي درصد بالائي اسيد لاكتيك است .

و اما بر سر اين اسيد لاكتيك چه خواهد آمد درصد بالائي از آن در پي فعاليت سبك بعد از تمرين شديد اكسيده شده و به اسيد پيرويك تبديل مي شود  و مقداري از آن هم در كبد مجددا به گليكوژن تبديل مي شود .