صرفنظر از اينكه شما خوش تيپ باشيد يا خوش تيپ نباشيد بلكه خوشگل باشيد !! داراي يك تيپ بدني  و يكسري خصوصيات اخلاقي هستيد  پس بحث امروز براي خانمهاي غير ورزشكار كه مايلند خصوصيات اخلاقي همسر آينده شان را از خصوصيات فيزيكي و بدني اش حدس بزنند مي تواند مفيد باشد  اما توجه داشته باشيد كه پیوستگی میان ویژگی های جسمی و شخصیتی همیشه وبرای همه افراد صادق نيست . مثلا فردی که ساختار بدنی اکتومورف دارد ممکن است برخی از ویژگی های شخصیتی اندومورف یا مزومورف را نشان دهد ویا کسی که دارای مزاج سودائي است ممکن است از نظر روانی فردی خوش مشرب ، میانه رو و منطقی باشد . بنابراین این تقسیم بندی ها نبايد به صورت 100% معياري براي  پیشداوری در مورد دیگران قرار داد . 

مواردي كه امروز به نام  تيپ بدني اسم گذاري شده در طب سنتي و قديم بنام مزاج شناخته و با چهار عنوان مزاج دموي، مزاج صفراوي، مزاج بلغمي و مزاج سودائي تقسيم بندي مي شد  . ميزان حرارت، رطوبت ، نرمي و زبري و رنگ پوست بدن - ميزان و نسبت بافت ماهيچه‌اي و چربي -  رنگ، كمي و زيادي، ميزان رشد و بافت موي سر -  ميزان بزاق دهان، رنگ و رطوبت زبان و مزه صبحگاهي دهان  و ميزان تمايل به آب و عطش -   توان جسماني و انرژي كلي فرد و ميل و توانايي جنسي چگونگي اثرپذيري بدن از مواد غذايي با طبع گرم، سرد، تر و خشك -   نسبت خواب و بيداري در شبانه ‌روز و كلي ايتم هاي ديگر در اين تقسيم بندي و قرار دادن افراد در اين گروههاي مزاجي تاثير داشت .

مشابه اين تقسيم بندي در طب قديم هندي يا آيورودا (Ayurveda) با عناوين واتا دوشا، كافا دوشا و پيتا دوشا مطرح شده است و در اين نوع نگرش، افرادي كه داراي ساختمان بدني واتا هستند، بسيار شبيه سودائي مزاج‌ها در طب سنتي ايران مي‌باشند. دو دوشاي ديگر پيتا و  كافا كه به ترتيب مشابه مزاج صفراوي و بلغمي در طب سنتي ايران مي‌باشند.

 تقسيم بندي در دنياي مدرن نيز به دو روش و يكي توسط ارنست كرچمر و ديگري توسط ويليام شلدون پيشنهاد شده است . كرچمر بر اساس ارتباط بين خصوصيات جسماني – رواني ، ايده تيپ‌ سرشتي بدن را مطرح كرد و تيپ‌هاي سه‌گانه خود را به شرح زير ارايه داد:

1- تيپ Asthenic (لاغر، ضعيف، استخواني)
2-  تيپ Athletic (عضلاني، چهارشانه)
3-  تيپ Pyknic (كوتاه، چاق با چربي زياد)

سيستم طبقه‌بندي كرچمر چندي بعد توسط روانشناس آمريكايي، ‌ويليام شلدون مورد اقتباس قرار گرفت و به شكل جديدتري عرضه شد. شلدون عكس‌هاي گرفته شده از جلو، پهلو و پشت بدن از 4 هزار نفر را بررسي كرد و فيزيك بدن افراد را به سه دسته اساسي طبقه‌بندي كرد. شلدون، بر اساس سه لايه جنيني و نحوه تكامل ، تيپ‌هاي بدني مورد نظر خود را نامگذاري كرده است. گفتني است كه در دوره جنيني، لايه اندودرم به لوله گوارش تكامل مي‌يابد، مزودرم به عروق خوني، قلب و عضلات تبديل مي‌شود و اكتودرم نيز سيستم عصبي را مي‌سازد. اين گروه بندي هماني است كه امروزه به كرات در علوم ورزشي خصوصا بدنسازي به كار مي رود طراحي تمرين وبرنامه بدنسازي كاملا براي اين سه تيپ بدني تفاوت دارد.

 1- تيپ بدني اكتومورف (Ectomorph)

فيزيك بدني يك فرد اكتومورف، داراي شانه‌ها و دور كمر باريك، صورت لاغر و پيشاني بلند و كشيده، قفسه سينه لاغر و باريك و دست و پاهاي نحيف است. اكتومورف‌ها چربي كمي در بدن دارند و افزايش وزن و توده عضلاني آنها به سختي  صورت مي گيرد ، رشد اكتومورف‌ها در اطراف سيستم عصبي تمركز مي‌يابد.

  اكتومورف‌ها  حساس، تيزهوش، درون‌گرا، جامعه‌گريز ، آرام، ساكت و شكننده كمرو و در تعارض با محيط هستند (**) . اين افراد قوه تخيل بالايي دارند و در كارهاي هنري موفق هستند. از نظر خصايص فيزيولوژيك، اكتومورف‌ها پوست خشك و سرد دارند، با وجود خشكي دهان و بزاق كم، تمايل كمي به آب دارند  اين افراد معمولا كم‌اشتها و ميزان خوابشان كم يا معمولي است. آن‌ها افرادي نا‌آرام و كم‌انرژي ولي منظم هستند كه با بيقراري كاري را شروع مي‌كنند ولي در به پايان رساندن كارها دچار خستگي و كم‌ تواني مي‌شوند. آمادگي رواني بيشتري براي ابتلا به افسردگي، بدگماني و اختلالات اضطرابي دارند و زودتر و بيشتر از سايرين ،‌دچار اندوهگيني، نااميدي، ترس و نگراني و گوشه‌گيري مي‌شوند. به‌طوري كه طبع آن‌ها يك طيف است كه يك سوي آن جنون و سوي ديگر آن نبوغ شاعرانه و صوفيانه و حساسيت‌هاي روحي است. زيادي وسواس و فكر و خيالات ، ديدن روياهاي هولناك و مخوف با رنگ‌هاي تيره و كدر در اينگونه افراد شيوع بيشتري دارد. از آنها انتظار شجاعت و جسارت زياد نداشته باشيد.

 2- تيپ بدني مزومورف (Mesomorph)

مزومورف‌ها ساختار بدني ورزيده دارند، و مستعد ترين افراد براي ورزش بدنسازي به شمار مي روند داراي شانه‌هاي پهن، ميان‌تنه باريك همراه با بازوها و مفاصل و زانوهاي نيرومنداند و چربي اندك در بدنشان ديده مي‌شود. تيپ بدني آن‌ها در اطراف ماهيچه‌ها و سيستم گردش خون تمركز مي‌يابد. افراد اين گروه مي‌توانند بدون دشواري زياد توده عضلاني‌شان را گسترش دهند .

 مزومورف‌ها با خصوصيات فعاليت و پويايي، پرانرژي ، جسور و با شهامت بودن و عمل‌گرايي مشخص مي‌شوند. اعتماد به نفس بالا دارند و افرادي با روحيه رقابتي هستند. نسبت به عقايد ديگران بي‌تفاوت‌اند، گستاخ و سلطه‌جو و اهل ريسك مي‌باشند و به فعاليت‌هاي بدني علاقه دارند  تعريق زياد و احساس عطش از مشخصه هاي بارز آنهاست.

3- تيپ بدني اندومورف (Endomorph)

هيكل بدني چاق فربه (خپل) دارند، ساختار بدني‌شان به‌طور مشخص در اطراف دستگاه گوارش توسعه مي‌يابد و شكم‌‌محور است. اين افراد معمولا داراي دور كمر پهن و شانه‌هاي كم‌عرض هستند، چربي فراوان سرتاسر بدنشان را فرا مي‌گيرد و امعا و  احشاي رشد يافته‌اي دارند. دستها و پاهاي كوتاه دارند و عريض بودن از ديد از پهلو و متابوليسم پايين از ساير مشخصات فيزيكي آنهاست .

 اندومورف‌ها برونگرا ، راحت‌طلب و لذت‌گرا هستند  . خوش‌مشرب،صلح‌جو، شوخ‌طبع و خونسرداند و كارها را پشت گوش مي‌اندازند. عاشق خوراكي و غذا هستند و خواب سنگين و طولاني مدت دارند. افرادي معاشرتي و اجتماعي با رفتار دوستانه و مردم‌دار هستند كه اين خصوصيات در شكل افراطي خود به افزايش استعداد ابتلا به بيماري مانيك – دپرسيو (شيدايي ـ افسردگي) مي‌انجامد . اقتصادي هستند ومعمولا بيشترين طبقه بازاريان وكسبه از اين گروه است به قولي از يك استاد پشت دخل نشيني شكم را گنده نمي كند شكم گنده ها بيشتر اهل پشت دخل نشيني هستند.

 اگر بخواهم جمع بندي كنم تيپ هاي اندومورف و پيك نيك(Pyknic)  متناظر با مزاج بلغمي و كافا دوشا و تيپ هاي مزومورف و اسلتيك (Athletic) متناظر با مزاج دموي و پيتا دوشا  و تيپ‌هاي اكتومورف و آستنيك (Asthenic) متناظر با مزاج سوداوي و واتا دوشا  مي‌باشند. اما همانگونه كه ذكر كردم  در طب سنتي ايران متغيرهاي گوناگوني براي تعيين سرشت جسمي رواني و مزاج هر فرد بررسي مي‌شود كه از وضعيت ظاهري فرد مانند ويژگي‌هاي پوست و مو و نماي اندام گرفته تا اوضاع  داخلي مانند ويژگي‌هاي نبض و چگونگي واكنش پذيري بدن در برابر خوردني‌ها تا حالات رواني و رفتاري را در بر ميگيرد. در حالي كه آن‌چه توسط كرچمر و شلدون پيشنهاد شده است، تنها فرم بيروني بدن را براي تقسيم‌بندي تيپ انسان بررسي مي‌كند. ضمنا اكثر افراد مخلوطي از انواع مختلف بدني هستند به همين دليل امروزه به تيپ بدني يك عدد سه رقمي ( هركدام از ارقام از 1 تا 7 ) تخصيص مي دهند و نسبت اكتومورفي تا اندومورفي را با هر كدام از اين رقمها  ميسنجند .

 نتيجه :

استعداد و توانائي هاي فيزيكي و بدني خود را بشناسيد و مطابق با آن انتظار داشته باشيد كساني كه خاصيت مزومورف بيشتري دارند، براي ورزش هايي مثل وزنه برداري و بدنسازي مناسب هستند، در صورتي كه ورزش هايي مثل دوندگي استقامت احتياج به هيكل اكتومورف دارد  . باوجودي كه نوع فيزيك بدني حرف آخر را نمي زند ولي انتخاب صحيح براساس نوع فيزيك بدني يكي از عوامل بسيار موثر در ميزان موفقيت است در حقيقت تاثير تمرين به ژن ها ۷۵ به ۲۵ است .

  به طور مثال ورزشكاران آفريقايي هميشه در صدر اخبار مربوط به رشته دو و ميداني قرار دارند و البته در اين ميان كنيايي ها ، ۴۰ درصد رتبه هاي اول دوهاي استقامت را به خود اختصاص داده اند.
اين دونده هاي كنيايي پاهاي باريك و عضله پشت پاي كشيده اي دارند (يك خاصيت ژنتيك) كه يك آناتومي كاملا مناسب براي دوندگي است. اهالي كنيا در ارتفاع ۶۰۰ متری زندگي مي كنند كه باعث مي شود تا ميزان گلبول هاي قرمز خونشان، علاوه بر ظرفيت قلبي - عروقيشان بالا برود، هردو اين فاكتورها براي دويدن در مسيرهاي طولاني ضروري هستند.

يا شايد تصوركنيدهيچ تناسب خاصي براي ورزش تيراندازي  احتياج نباشد ولي يك تيرانداز كامل، تناسب قلبي - عروقي بسيار خوب و ضربان قلب پايين دارد كه حتي در لحظات شليك پايين تر هم مي آيد. آنها مي توانند ندانسته ضربان قلب خود را تا ۲۰ ضربه در دقيقه پايين آورده و درست بين ضربان ها شليك كنند. البته تيراندازي با تفنگ پيستوني به بالاتنه عضلاني هم احتياج دارد.

حقيقت اين است كه تنوع ژنتيك بسيار بيشتر از تنوع رشته هاي مسابقه است وحالا با تمام اين تفاسير، شما چه نوع بدني داريد؟ هيچ وقت ورزشكار مطرحي را ديده ايد  كه فكر كنيد شما هم مي توانيد درست مثل او باشيد؟

يك سيستم استعداديابي روي خودتان پياده كنيد

یک بدنساز واقعی باید بدنسازی باشد که کسی نتواند هندونه زیر بغلش بدهد !  اگر می پرسید چرا به دلیل اینکه عضلات زیر بغلش باید کاملا رشد یافته و پهن باشد اگر می خواهید از نمای پشت بدن یکV  واقعی باشید از رشد عضلات زیر بغل غافل نشوید .

بسیاری بدن سازان در مسابقه از روبرو بزرگ و حجیم نشان می دهند ولی هنگامی که فیگور پشت را اجرا می کنند تمام شانس خود را در رقابت از دست می دهند عده زیادی از ورزشکاران از ضعف عضلات زیر بغل بخصوص قسمت پائین آن شکایت دارند.

قبل از همه چیز توجه کنید که برای  توسعه عضلات زیر بغل باید در تمریناتتان تنوع کافی را رعایت کنید تا عضلات متعدد زیر بغل و پشت را از زوایای گوناگون تحت فشار قرار دهید نکته دوم اینکه پهنای زیر بغل و ضخامت پشت را و هر دو را با هم در نظر داشته باشید امروزه بدنسازان حرفه ای تمرینات پهنا و ضخامت را در دو جلسه جداگانه انجام می دهند .( همانگونه که جلو پا و پشت پا را جداگانه تمرین میدهند) 

بخشهای مختلف عضلات  پشت  را می توان به چهار قسمت تقسیم كرد

1-      بخش بالای زیر بغل

2-      بخش میانی پشت

3-      بخش پائین زیر بغل

4-      پائین پشت (فیله)

اولین و مهمترین حرکت پایه در تمرینات زیر بغل بارفیکس دست باز و پائین آمدن به آرامی است اگر در بارفیکس رفتن ناتوان هستید تا نقطه گیر حرکت بالا بروید و حدود 10 ثانیه خود را نگه دارید این عمل را چند مرتبه و ابتدای هر جلسه تمرین بعد از گرم کردن انجام دهید  .

اولویت  دوم :  اگر می خواهید از عضلات پشت شاخص و استثنائی برخوردار باشید سه حرکت ددلیفت – زیر بغل هالتر خم – و دمبل رو را همیشه در تمرینات زیربغل بگنجانید و البته سنگین و با شدت کافی

نحوه قرار گیری دستها و فاصله آنها در تاثیر روی  قسمتهای مختلف زیر بغل  بسیار مهم است دست باز با فاصله کمی بیش از عرض شانه در سیم کش با میله روی قسمت بالای زیر بغل  و دست جمع مچ برعکس قسمت پائین را تحت فشار قرار می دهد همینطور در مورد قرار گیری دستها در میله تی بار

چند حرکت برای پهنای زیر بغل

بارفیکس – زیر بغل سیم کش از جلو – پاروئی دست باز ( با میله )

چند حرکت برای ایجاد ضخامت

تی بار – زیربغل هالتر خم – پاروئی با میله وی شکل – دمبل رو ( زیربغل دمبل تک  خم )

مباحث قبلي در مورد روانشناسي ورزش بدنسازي را يادتان هست ؟ قدري بيشتر به اين مبحث بپردازيم چونكه اعتقاد دارم بسيار كم در اين مورد بحث مي شود در حاليكه اهميت بسيار زيادي دارد .

احتمالا بسياري از شما تبليغ دو محصول معروف ضد ريزش مو را ديده ايد – ريوايوژن و جديدا پري توكسان – يك نكته كه در هر دوي اين تبليغ ها مشابه است موهاي زيبا مشكي و پر اقايان مخترع اين دو محصول است كه در مورد خواص داروها از آنها سوال مي شود به همان دليل كه يك دونده ماراتن هرگز براي مكملهاي بدنسازي روي مجلات تبليغ نمي كند و هزاران دليل ديگر كه مجلات و سايتهاي بدنسازي پر است از بدنهاي زيبا و خوش استيل صرفنظر از اينكه كسي تصور كند آيا تبليغ كننده آن محصول يا مخترع ريوايوژن ( اگر واقعا هماني باشد كه در تبليغ صحبت مي كند ) از ژنتيك خودش هم به فرمول اضافه كرده است !  اما مهم تصوير سازي ذهني است .

دوستان شما هر چه قدر هم كه قوي باشيد يك درصد از قدرت ذهنتان را نخواهيد داشت پس از معجزه تصور و تلقين غفلت نكنيد . يكي از مواردي كه به كسانيكه به رژيم و ورزش مي پردازند توصيه ميشود چند عكس از بدنساز مورد علاقه خودشان را به ائينه و درب كمد و ... بچسباند و بك گراند كامپيوترش كند عكسها به شما هدفتان را يادآوري مي كند و شما را باانگيزه نگه مي دارد حتما شنيده ايد كه گفته مي شود حين تمرين و بعد از آن به بدن خود گوش كنيد و عواملي مثل درد و يا دم عضلاني و غيره را در نظر بگيريد اما از من بشنويد كه با بدن خود صحبت كنيد روزي چند دقيقه قبل از خواب تصوير سازي ذهني كنيد . كلمات قدرت و باور زيادي را به بدن و ذهن ما مي بخشند  با گفتن كلمات مثبت به خود به طور روزانه مي توانيد اهداف خود را تعريف و در نهايت به آنها عينيت ببخشيد .

علاوه بر اين اگر دنبال پيشرفت بيشتر هستيد هنگام تمرين فقط بر قدرت عضلات خود تكيه نكنيد و از  قدرت ذهن خود هم استفاده كنيد فيلم تمرينات روني كلمن را ببينيد كه در ستهاي اخر و سنگين اسكات در آخرين لحظه يك 'I can do it'    غرا ! مي گويد و بعد زير ميله هالتر مي رود  .  شايد اين توصيه عجيب باشد كه هنگام بارفيكس رفتن بدن خود را به سبكي پركاه فرض كنيد اما به امتحانش مي ارزد همانطور كه آرنولد گفته هنگام تمرينات جلوبازو بازوهايم را مثل قله كوه فرض مي كردم عكسهاي فيگور جلوبازويش را كه حتما ديده ايد .

ختم كلام اينكه نه تنها افكار منفي را بايد از خود دور كنيد بلكه با ذهنيت كاملا مثبت برنامه فيتنس و لاغري خود را دنبال كنيد حين تمرين تمركز داشته باشيد و قبل از شروع هر ست ذهنتان را كاملا آماده انجام كل تكرارها كنيد .

در مبحث تغذيه گفته مي شويد شما چيزي مي شويد كه مي خوريد اما آيا شك داريد كه هماني هستيم و ميشويم  كه مي انديشيم .

مواد غذائي با كالري منفي

در مبحث قبل در مورد تفاوت انرژي مورد استفاده در ورزشهاي هوازي و تمرين با وزنه مختصري اشاره كردم در مورد انواع انرژي ها نحوه استفاده بدن و نوع ذخيره  آنها بيشتر توضيح مي دهم .

كالري مورد نياز بدن از مواد غذائي كه مصرف مي كنيم به دست مي آيد و مواد غذائي را به دو گروه درشت مغذي و ريزمغذيها تقسيم مي كنند درشت مغذيها شامل پروتئين – چربي و كربو هيدراتها مي شوند و ويتامين ها و مواد معدني كه انرژي توليد نمي كنند ولي در ساختمان بدن و متابوليسم و فرآيندهاي ساخت وساز بدن نقش دارند را ريز مغذي ها مي نامند.

بدن مي تواند از هر كدام از درشت مغذي ها توليد انرژي كند اما يك گرم چربي تقريبا دو و نيم برابر پروتئين و كربو هيدراتها انرژي توليد مي كند. مهمترين منبع انرژي بدن از كربو هيدراتها است نان – برنج – ذرت كه قسمت اصلي غذاي مردم جهان را تشكيل مي دهد و مثالهاي خوبي از كربو هيدراتها هستند كه البته كربو هيدراتهاي پيچيده يا مركب ناميده مي شوند و كربو هيدراتهاي ساده قندها هستند . تمامي كربو هيدراتها پس از هضم و جذب به قند ساده گلوكز تجزيه مي شود ( به غير از فروكتوز (قند ميو ه ها ) و لاكتوز (قند شير ) كه مستقيما در فرايند توليد انرژي دخالت دارند و به گلوكز تجزيه نمي شوند) . و مقدار مازاد قند خون به صورت گليكوژن در كبد و عضلات ذخيره مي شود و البته وقتي كه ذخائر گليكوژني كبد و عضلات پر باشد قند مازاد خون توسط هورمون انسولين به صورت چربي ذخيره مي شود.

بدن ما از سه نوع سيستم انرژي مي تواند استفاده كند 1- فسفاژن 2- گليكوژن اسيد لاكتيك 3- هوازي

سيستم فسفاژن سريعترين و در دسترس ترين سوخت عضله است كه مستقيما سلولهاي عضلاني بدون واسطه از آن استفاده مي كند و حداكثر دوام آن كمتر از 30 ثانيه است  ( مثال خوبي از اين نوع انرژي هجوم آني يك دروازه بان به سمت توپ است) بعد از آن بدن براي تامين انرژي از ذخائر گليكوژني استفاده مي كند كه البته غيرهوازي و با توليد اسيد لاكتيك و حدود  3 تا 5 دقيقه تامين انرژي مي كند (درد شديد عضله و ناتواني در تمرينات با وزنه يا دويدن سريع ناشي از تجمع اسد لاكتيك و تهي شدن عضلات از ذخيره گليكوژن است)  تنها سيستمي كه از اسيدهاي چرب و در مجاورت اكسيژن استفاده مي كند سيستم انرژي  هوازي است كه براي مدت زمان طولاني و البته با شدت كم مي تواند انرژي سلولهاي عضلاني را تامين كند  دويدن با سرعت كم – دوچرخه سواري – شنا به مسافت طولاني همه تمرينات ورزشي مناسب براي كاهش وزن هستند .

همانگونه كه در بالا اشاره كردم گليكوژن شكل قابل ذخيره گلوكز براي توليد انرژي است اما در دو قسمت ذخيره مي شود كبد  و عضلات – هنگام تمرينات ورزشي شديد از ذخائر گليكوژن عضلات و در هنگام شب و براي انرژي مورد نياز اعمال حياتي بدن از ذخائر كبد برداشت مي شود .

حتما شنيده ايد كه گفته مي شود كه خوردن انگور در شب موجب چاقي و هنگام صبح موجب لاغري مي شود دليل علمي اين مطلب اين است كه عمده قند موجود در انگور فروكتوز است كه در كبد متابوليزه مي شود و قابليت ذخيره به صورت گليكوژن را ندارد و چنانچه ذخائر قندي كبد پر باشد به تري گليسريد  تبديل خواهد شد .

اشتباه نشود هدف از نوشتن اين مطلب پختن حلوا و خيرات براي مرده ها نيست بلكه قصدم ارئه توصيه براي تمرين يكي از گروه عضلاتي است كه اغلب بدنسازان از آن غافلند به غير از آنهائي كه به قصد قهرماني و شركت در مسابقات تمرين مي كنند .

منظور ما عضلات پشت و زير بغل البته با تاكيد بيشتر بر روي عضلات پشت است و مي خواهيم برويم به سراغ شادروان ليفت (dead lift)

دليل اينكه اين حركت را ليفت مرده ناميده اند اين است كه بعد از هر بار ليفت و بالا كشيدن هالتر بالا وزنه را روي زمين بگذاريد و مجددا انرا را از حالت سكون حركت دهيد . ( بد نيست بدانيد نوعي حركت زير بغل خم با هالتر به نام پندلي معروف است كه هالتر را در هر تكرار زمين مي گذاريد ) حركت ددليفت جزو سه حركت اصلي پاور ليفتينگ ( به همراه اسكات و پرس سينه ) مي باشد و از گروه حركات مركب و چند مفصلي است ( توضيح : دسته بندي اصلي حركات بدنسازي به مركب و تك مفصلي تقسيم مي شود (compound – isolation) - حركات مركب حركاتي كه چندين گروه عضلات و مفاصل را همزمان در گير مي كند و حركات تك مفصلي عموما تمرينات با دستگاهها را شامل مي شود يك مثال خوب از حركت مركب اسكات و از حركت تك مفصلي پا مي توان جلو پا سيم كش را نام برد) .

ددليفت براي ايجاد ضخامت در ناحيه عضلات كمر و پشت يك حركت بي نظير است و در تمريناتتان اجراي دد ليفت را به همراه بارفيكس دست باز حتما بگنجانيد ( كه دومي هم نقش مهمي در ايجاد پهناي كمر و شكل V دارد ) علاوه بر اين حركاتي كه عضلات زيادي را در گير مي كند تاثير زيادي در ترشح هورمونهاي عضله ساز بدن و تحريك بدن به عضله سازي دارند .

البته همانطور كه در ابتداي مطلب هم گفتم بسياري بدنسازان از گروه عضلات پشت غفلت مي كنند و چه دليلي موجه تر از اين كه خودشان قادر به ديدن اين عضلات نيستند !

نكته مهم ديگر اينكه وقتي قادر به ديدن اين عضلات در آئينه حين تمرين نيستيم پس چگونه به ازتباط ذهني و تمركز برسيم براي ايجاد اين مهم هنگام تمرين (مثلا پاروئي دستگاه ) تصور كنيد كه يك گردو درمركز عضلات پشت و ميان كتفهايتان قرار دارد و با هر بار كشيدن دسته سيم كش به عقب اين گردو را بشكنيد .

يكي از موارد ي كه در اكثر كسانيكه تصميم به لاغري مي گيرند مشاهده مي شود ميل به كسب نتيجه در كمترين زمان است ( بعد از انتخاب راحتترين روش) نكته اي كه در اغلب تبليغات روشهاي لاغري ديده مي شود .

همانگونه كه گفتم خيلي از افراد چاق عمري را به پرخوري گذرانيده اند و مثلا در طي 10 سال 20 كيلو چربي اضافه كرده اند حال يك دفعه و در عرض سه ماه مي خواهند اين چربي را اب كنند . بدون اينكه بدانند واقعا با اين كار چه بلائي بر سر بدن خود مي آورند.

از نظر علماي علم  بدنسازي و فقهاي فيتنس ! بهترين روش براي رفع چربي هاي زائد بدن ( دقت كنيد ننوشتم لاغر شدن چونكه شما با اين روش حتي وزن هم اضافه مي كنيد ) تمرينات با وزنه و ورزش هوازي ( دويدن و امثالهم ) است و بدترين روش رژيم گرفتن شديد و روشهاي مانند كالري صفر و دكتر اتكينز و مشابه آن است و اما دليل آن چيست .

از آنجائيكه حقير عمري را  دود  مودم خورده و از  منابع اينترنت و محضر استادان علوم ورزشي و ساير مجلات و منابع تحقيق و تفحص بسيار كرده ام دانسته و داشته و نداشته را در اين باب در اختيارتان قرار مي دهم .  

اصل مهم در اين روش اين است كه براي چربي سوزي بايد سوخت و ساز بدن (متابوليسم )  را بالا برد و رژيم گرفتن دقيقا برعكس اين حالت را بوجود مي آورد به دو روش اول اينكه وقتي كه رژيم شديد و كم كالري مي گيريد بدن به حالت دفاعي مي رود و فرض مي كند كه شما در شرائط قحطي گير كرده ايد بنابراين متابوليسم را پائين مي آورد دوم اينكه زمان رژيم بدن كل كالري را از منابع چربي استفاده نمي كند بلكه شروع به شكستن بافت پروتئيني يعني عضلات مي كند و با توجه به اينكه عضله متابوليت ترين بافت بدن به شمار مي رود ( يعني بيشترين مصرف كالري در آن صورت مي گيرد) و از عضلات به عنوان كوره بدن نام مي برند اين مورد و كاهش بافت عضله هم موجب كاهش سوخت وساز بدن مي شود حال تصور كنيد كسي را كه با اين روش وزن كم كرده به محض اينكه رژيم را رها مي كند با متابوليسم كمتر شروع به ذخيره چربي بيشتر و دچار برگشت وزن مي شود واين يعني رژيم هاي يويوئي بد نيست بدانيد  يك كيلو چربي در شبانه روز 5 كالري و يك كيلو عضله 60 كالري مي سوزد

براي چربي سوزي به اين روش بايد عمل كنيم 1- رژيم اصولي 2- ورزش هوازي ( براي چربي سوزي) 3 – تمرين با وزنه ( براي عضله سازي )  البته دوري از استرس – بي خوابي و بسياري موارد ديگر هم دراين امر دخيلند كه پرداختن به همه آنها در اين مقال نمي گنجد همين بس كه بدانيد هنگام استرس كورتيزول ترشح مي شود كه كورتيزول ضمن سركوب هورمونهاي عضله ساز ( تستسترون) موجب جمع شدن چربي در اطراف شكم مي شود و موجب شكستن بافت عضلاني ميشود .

تمرين با وزنه به دو روش موجب چربي سوزي مي شود يك موجب عضله سازي مي شود كه عضله بيشتر يعني سوخت و ساز بالاتر و مساوي با چربي سوزي بيشتر يا حداقل ذخيره چربي كمتر دوم اينكه هنگام تمرين با وزنه متابوليسم بدن  تا 24 ساعت حدود  5 تا 10 كالري در هر ساعت بالاتر است و به عبارت ديگر حتي هنگام خواب هم بعد از تمرين با وزنه چربي سوزي مي شود .

و اما ورزش هوازي به ورزشهائي كه در زمان طولاني حجم زيادي از عضلات و با شدت كم به كار گرفته مي شود ورزش هوازي گفته ميشود دو – شنا – دوچرخه سواري مثالهائي از ورزشهاي هوازي هستند بر عكس ورزشهاي غير هوازي به سري ورزشهاي پرشدت و كوتاه گفته مي شود كه تمرين با وزنه نمونه بارز آن است نوع انرژي كه در هركدام از اين ورزشها به كار گرفته مي شود كاملا متفاوت است در تمرينات هوازي است كه بدن به سراغ ذخائر چربي مي رود  ضمن اينكه بعد از ورزشهاي هوازي ( همان آئروبيك ولايت ما) تا 5 و 6 ساعت متابوليسم بدن بيشتر است و چربي بيشتري ميسوزد .

دوستان بارها گفته ام و بار دگر مي گويم  هيچ روش و فرمول جادوئي و دستگاه معجزه گر وجود ندارد روزي يك سيب و دو تا كرفس خوردن  و ساير روشهاي اشتباه ديگر مدتها است كه منسوخ شده بايد بدنسازي كنيد – هله هوله نخوريد و تحرك كافي داشته باشيد .

يكي از قهرمانان بدنسازي گفته 99 درصد مردم مثل ما نيستند و همين است كه همه  ما را تحسين مي كنند .

تمام کسانی که برای بدنسازی به باشگاهها می روند علاقه دارند تا در کمترین زمان بیشترین عضله را بسازند و از 10 نفری که بدنسازی را شروع می کنند کمتر از 5 نفر بیش از سه ماه و کمتر از 3 نفر سابقه تمرینشان به بیشتر از شش ماه خواهد رسید ضمن اینکه 90 درصد بدنسازانی که استروئید مصرف می کنند سابقه تمرینشان کمتر از 6 ماه است .

اما بدنسازی به روش فشرده یا به قول گفتنی  MP3   چه گونه امکان دارد آیا امکان دارد به مدت سه ماه هر ماه یک تا یک و نیم کیلو وزن عضلانی اضافه کرد و استروئید هم مصرف نکرد – پاسخ مثبت است به شرط تمرین صحیح – تغذیه و استراحت مناسب که درمطالب  قبلی مختصر توضیح دادم اما مکملها هم در این میان نقش مهمی را برعهده دارند یکی از مناسبترین مکملهایی که قصد معرفی آنرا دارم  HMB است .

HMB نه استروئید است و نه دارو مخفف ترکیبی به نام بتا - هيدروكسي بتا - متيل بوتيرات است که در بدن توسط كبد و عضلات ساخته مي شود (روزي حدود 500 ميلي گرم) و موجب متابوليت آمينو اسيدهاي زنجيري بويژه لوسين مي شودو از شكستن و تجزيه پروتئين هنگام تمرينهاي سنگين و شديد جلوگيري مي كند و نقش آنابوليك و عضله سازي دارد.   این ماده در کمیت های بسیار کم در مواد غذائی گیاهی و حیوانی یافت می شود ضمنا جزئی طبیعی از شیر مادر است !

بسیاری بدنسازان  غیر داروئی معتقدند که HMB به حفظ عضلات هنگام کاهش وزن کمک می کند و توسط بسیاری از قهرمانان سایر رشته های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد (همانند کراتین ) 

 مطابق یک تحقیق بدنسازانی که 3 گرم HMB را به مدت سه هفته به رژیم خود اضافه کرده اند به نسبت کسانی که همان تمرین را انجام دادند تا سه برابر بیشتر عضله و دو و نیم برابر قدرت بیشتری تجربه کردند . البته مطالعات نشان داده که HMB موجب افزایش استقامت ( کاهش سطح اسید لاکتیک خون ) نیز  می شود .ضمنا از آنجائیکه این ترکیب هیچ وابستگی به هورمونهای آندروژنیک  از جمله تستسترون ندارد نتایج مشابهی در زنان بوجود می آورد .

به نظر می رسد که HMB توازن متابولیسم پروتئین را به نفع رشد عضلات جدید جابجا میکند و همچنین تجزیه بافت ماهیچه ای را به حداقل می رساند . 

زمانی که شما HMB را به همراه یک رژیم غذائی بالای پروتئینی مصرف می کنید بهترین کاربرد را خواهد داشت . همانطور که گفته شد مصرف 3 گرم HMB می تواند نتایج بسیار خوبی ارائه دهد اما ممکن است این مقدار برای بسیاری بدنسازان کافی نباشد و بدنسازانی که تا 6 گرم مصرف کرده اند نتایج بیشتری گرفته اند اما HMB ماده گرانقیمتی است و این مقدار مصرف هزینه زیادی را موجب می شود.

 ضمنا دوستان اگر مایل به اهدای اعضای بدنتان پس از مرگ مغزی هستید در این سایت عضو شوید

www.iran-ehda.com

این سایت توسط یکی از دوستانم به من معرفی شد و همین امروز فرمش را تکمیل کردم به نظر من ایده خوبی است .

افزايش وزني كه با كنترل درصد چربي و نتيجه افزايش بافت عضلاني باشد هدف از رشته بدنسازي است يكي از مشكلات اكثر بدنسازان افزايش وزن –حجم و به عبارت ديگر افزايش توده عضلاني است اين مشكل براي همه بدنسازان ممكن است پيش ايد  چه مبتدي و چه كسانيكه كه داراي سابقه ورزشي هستند و دچار توقف در افزايش حجم مي شوند ضمن اينكه بعضي مواقع  سوال مي شود ماكزيمم افزايش وزن قابل قبول و نرمال يك بدنساز در طي يك سال چه قدر مي تواند باشد و موارد مشابه . در اين مبحث سعي مي كنم به اختصار روش هاي افزايش حجم توده عضلاني و راههاي فرار از استاپ بدني را توضيح دهم .

اول پديده افزايش وزن در بدنسازي را به شكل علمي تري بيان كنيم بافت عضله تشكيل شده از يكسري تارهاي عضلاني كه در مقابل فشار و انقباض واكنش نشان مي دهد تطابق  و سازگاري بدن با فشاري كه توسط نيروي وارد بر عضلات وارد مي شود دارد موجب افزايش  قدرت و سايز عضله مي شود دقت كنيد كه قدرت و سايز در بدنسازي تا حدودي مترادف همديگرند و عضلات قوي تر موجب رشد و سايز بيشتر مي شود و عضلات بزرگ و حجيم تر  قدرت بيشتري دارند  .

هنگام تمرين با وزنه  تارهاي عضلاني را دچار پارگي ميكروسكوپي مي كنيم كه از آن به عنوان تخريب عضله نام مي بريم امروزه به اين نتيجه رسيده اند كه بيشترين پارگي بافتهاي عضلاني در بخش منفي حركت رخ مي دهد بنابراين  تاثير بسيار زيادي در رشد عضله دارد . به عبارت ديگر و به عنوان مثال در حركت جلو بازو هالتر وزنه را بالا مي بريم تا هنگام پائين اوردن آن (بخش منفي ) و باز شدن عضله جلو بازو و كشيده شدن آن را دچار تخريب كنيم ( قابل توجه كسانيكه بخش منفي حركات را با سرعت و بدون تمركز اجرا مي كنند و به قولي وزنه را رها مي كنند)  اما سيستم بدني انسان داراي ظرفيت بالاي سازگاري با عوامل محيطي از جمله فشار وارده بر عضلات است از اين رو تطبيق بدن با تمرينات يكي از عوامل اصلي توقف رشد عضله است . بنابراين اگر همه موارد  تمرين تغذيه و ... را رعايت كرديم و هنوز هم رشدي را در عضله شاهد نبوديم چه كنيم اينجاست كه بايد در تمريناتمان يك بازنگري كنيم چرا كه شايد بدن با اين نحوه تمرين ما تطابق پيدا كرده يا اينكه اصل اضافه بار را رعايت نمي كنيم اصل اضافه بار از اصول اوليه بدنسازي است به اين معني كه همواره عضله بايد تحت يك فشار مضاعف نسبت به جلسه قبل باشد .

يك مثال در مورد اصل اضافه بار در بدنسازي مي زنم .

در يك روستا پهلوانان با هم مسابقه مي دادند

يكي از جوانان  يك گاو دويست كيلوئي را روي  دوشش  مي گذارد  و از كوه بالا مي برد . وقتي بقيه ازاو  مي پرسند چه طور  اينكار را  كرد  مي گويد  خيلي ساده است  از  3  سال پيش كه يك گوساله بيست كيلوئي بود آنرا هر روز از كوه بالا مي بردم

در كتابها و مقالات قديمي بدنسازي معتقد به افزايش تدريجي و هميشگي وزنه ها يا ستها يا تكرارها در هر جلسه نسبت به جلسه قبلي بودند

سعي كنيد در هرتمرين عضله را تا ناتواني تمرين دهيد و در هرجلسه نسبت به قبل مقداري شديدتر ورزش كنيد با اضافه كردن مقداري وزنه يا حتي اگر اضافه كردن يك تكرار نسبت به قبل

از كتاب اموزش بدنسازي – خشايار فخريان – ( جالب است بدانيد كه بعضي عكسهاي تمرينات اين كتاب از اقاي يزدان است )

 اما امروزه بدنسازي را در يك سال به دوره هاي مختلف حجم و كات ( چربي سوزي ) تقسيم مي كنند كه در دوره حجم از مصرف كافي كربو هيدراتها و كاهش ورزشهاي  هوازي ( براي ذخيره كالري مورد نياز در تمرين وهمچنين عضله سازي ) و تمرين پرشدت استفاده مي كنند ضمن اينكه شدت تمرين را در طي اين دوره (مثلا 12 هفته ) به شكل دو قدم به جلو يك قدم به عقب برنامه ريزي مي كنند و بعد از دو هفته تمرين شديد ( ست هاي 6 تا 8 تكراري ) يك هفته را سبك تمرين مي كنند . يا يك هفته در ميان ( تماما بستگي به توان بدني قدرت ريكاوري و ساير عوامل شخص  ورزشكار دارد) و بسياري بدنسازان با شيوه تمرين اصولي تغذيه و استراحت صحيح شاهد افزايش وزن قابل قبولي طي يك دوره بوده اند . اما متاسفانه امروز در باشگاهها شاهد هستيم كه بدنساز قبل از تمرين حدود نيم ساعت روي ترد ميل مي دود و كاملا انرژي خود را تخليه مي كند و سه ماه است كه به يك روش و يك برنامه تمرين مي كند و تغذيه بعد از تمرين و قبل از خواب را رعايت نمي كند يا اصولي نيست . خود من در باشگاه  بدنسازي را كه براي مسابقه تير ماه آماده مي شود مي بينم كه هنگام تمرين عدس مي خورد كه احتمالا براي تمرين روز بعدش به او انرژي خواهد داد  !

مورد ديگر اينكه چنانچه در باشگاه عضله را به خوبي تحت فشار و تخريب كرديم ايا كار تمام است – پاسخ خير است  - بدن در اين حالت دچار كمبود شديد  ذخائر انرژي گليكوژن ( شكل قابل ذخيره قند در عضلات) و در يك حالت كاتابوليك شديد قرار دارد ( كاتابوليك متضاد حالت انابوليك يا وضعيت عضله سازي است) شما يك ساعت حداكثر فرصت داريد تا بدن را هرچه سريعتر از اين وضعيت خارج كنيد كه از ان به عنوان پنجره رشد نام مي برند اما چگونه ؟ 1 – پر كردن سريع ذخائر انرژي عضلات با قندهاي ساده ( به دليل زود جذب بودن و بالا بردن سريع سطح انسولين ) 2- رساندن آمينو اسيد زود جذب ( آمينوها بلوكهاي اصلي تشكيل دهنده  پروتئين هاي غذائي هستند ) كه مسلما از طريق هيچ ماده غذائي نمي توان در مدت كمتر از يك ساعت آمينوها را به داخل سلولهاي عضلاني فرستاد  و در اين قسمت از سناريو است كه  مكملها به جاي نقش مكمل به عنوان هنرپيشه نقش اول وارد صحنه مي شود .  به همان مهمي اخرين وعده غذائي قبل از خواب كه بايد از پروتئين دير هضم (به عنوان مثال كازئين موجود در شير ) و حداقل 7 ساعت خواب شبانه براي ريكاوري و بازسازي عضلات بهره ببريم .