مبحث امروز را اختصاص مي دهم به انواع سيستمهائي كه مي توان در مجموعه ست ها به كار برد و علاوه بر افزايش كيفيت و كميت تمرين و ممانعت از عادت كردن عضله به فشار وارده بر آن ( كه اغلب يكي از دلايل عمده استپ بدن مي باشد ) از يكنواختي برنامه تمرين و متعاقب آن ورزش زدگي و بي انگيزه گي براي ادامه تمرين جلوگيري كرد .

اغلب بدنسازان با سيستم هرمي ( افزايش تدريجي وزنه ها و كم شدن تكرار ) و سوپرست ( انجام دو ست پشت سر هم روي دو عضله مجاور به هم ) آشنا هستند در اين مطلب سعي مي كنم انواع سيستمهاي ديگر را هم به اختصار توضيح دهم .

1- هرمي : ابتدا وزنه كمتر با تكرار بيشتر و سپس با افزايش وزنه ها از تعداد تكرار ها مي كاهيم حداكثر تكرار اولين ست 20 و اخرين 5 مي باشد – احتمال اسيب ديدگي در اين سيستم به نسبت ديگر سيستمها كمترين مي باشد .

2- هرمي معكوس : در اولين ست از وزنه زياد با تكرار كم (حداقل 5 ) و اخرين ست با وزنه كمتر و تكرار بيشتر ( حداكثر 15 ) تمرين انجام مي شود. عضله بايد كاملا گرم و اماده فشار وارده در اولين ست باشد – براي مبتديان ممنوع است .

3- سوپرست : انجام دو ست بر روي دو عضله متقابل ( سينه و زير بغل – پشت بازو جلو بازو – جلو پا وپشت پا ) بدون استراحت بين ستها ( حداكثر 5 ثانيه ) مناسب براي تفكيك و دوران نزديك مسابقه  - براي بدنسازان با كمتر از يكسال سابقه تمرين توصيه نمي شود.

4- پيش خستگي : انجام يك حركت تفكيكي روي يك عضله و انجام يك حركت اصلي و مادر و ايجاد فشار مضاعف روي آن ( قفسه سينه دمبل و پرس سينه هالتر – جلو پا سيمكش و اسكات ) در دوران حجم كاربرد دارد به دليل اينكه بدنساز بايد از رژيم با كربو هيدرات بالا و سطح انرژي بالائي برخوردار باشد .

5- تري ست : انجام سه ست پشت سر هم و بدون وقفه روي يك عضله ( نشر از جانب – نشر از جلو – سر شانه هالتر) - بعضي بدنسازان سيستم پيش خستگي را با سوپرست تركيب و به صورت تري ست انجام مي دهند .

6- ماموت ست : انجام چهار ست بي وقفه (انجام دو سوپرست پشت سر هم و بدون استراحت يا انجام چهار ست روي چهار عضله – پرس سينه پرس بالا سينه پارالل بارفيكس )

7- ست هاي ادامه دار : كم كردن وزنه و ادامه تكرار بعد از ناتواني وادامه اين روش ( گاهي تا بيش از سي تكرار )

8- منفي : قرار دادن وزنه اي با 130 تا 150% توان و انجام كامل بخش پوزتيو ( بالا بردن وزنه ) توسط يار تمريني و پائين اوردن وزنه به آرامي و كنترل كامل – مناسب براي حجم و افزايش قدرت بدني .

9- تكرار نيمه : انجام 4 تكرار  كامل  و ادامه تكرار ها نصف دامنه حركت ( در بخش پوزتيو يا منفي حركت ) تا 10 تكرار

علاوه بر موارد بالا سيستم هاي ديگري از قبيل تقسيمي ( split  )- دايره اي - انقباضي – كنترل و تمركزي و ... وجود دارد كه به خاطر اختصار مطلب از ذكر آنها اجتناب مي كنم .

مطلب  امروز را اختصاص دادم به مكملي كه عده زيادي از بدنسازان از وجود و خواص آن بي خبر هستند يك مكمل 100 % مردانه موجب تحريك بدن به ترشح هورمون تستسترون كه  منجر به عضله سازي و يكسري خواص ديگر كه توضيح مي دهم  .

مكمل TRIBEX 700  كه مهمترين مواد تشكيل دهنده آن گياه تريبولوس و تركيب DHEA  ( دي هيدرو اپي اندرو استرون ) است .

اما DHEA چيست ؟ اين تركيب در واقع هورموني است كه توسط غدد فوق كليوي توليد مي شود  و آنزيمي  همه كاره است از توليد انرژي سلولي تا متابوليسم چربي - بلوغ جنسي و رشد عضلاني – ترشح اين هورمون پيش نياز توليد و ترشح تستسترون از بيضه است .

بدنمان از 7 سالگي شروع به توليد اين هورمون مي كند و تا سنين 24 سالگي به اوج خود مي رسد و بعد از آن در هر دهه افزايش سن 20در صد از ترشح آن كاسته مي شود . بدن ورزشكاران جوان (زير 25 سال ) تقريبا تمامي DHEA مورد نيازشان را براي حفظ سطح مطلوب تستسترون مي سازد و چندان نيازي به مصرف اين ماده ندارند . اما به اثبات رسيده كه بدنسازان مسن تر خصوصا در تمرينهاي شديد با استفاده از DHEA مي توانند از مزاياي افزايش ترشح تستسترون بهره مند شوند اما افراد داراي بزرگ شدگي پروستات يا مواردي از قبيل فشار خون بالا حتما بايد قبل از مصرف ان با پزشك مشورت كنند .

يكي از تركيبات ديگري كه عملكردي مشابه ( وحتي بيشتر از DHEA ) دارد اندروستون ديون است كه بحث در مورد آن مقوله اي جداگانه مي طلبد .

ماده اصلي در مكمل TRIBEX تري بولوس است تري بولوس ترس تريس (كه معناي آن پيچك سوزني است ) در مناطق حاره اي و شرجي رشد مي كند و در طب سنتي از قرن ها پيش  نقش مهمي ايفا مي كرده و از آن به عنوان بالا برنده خلق وخو و عامل نيرو بخش و حتي به عنوان تركيبات ادرارآور استفاده مي شده اما استفاده مهم آن به عنوان درمان ناباروري جنسي مردان و كاهش ميل جنسي بوده است . در حقيقت اين گياه توليد هورمون LH  را افزايش مي دهد ( اين هورمون از از غده هيپوفيز ترشح مي شود و دكمه ترشح طبيعي تستسترون را روشن مي كند اما متناسب با آن موجب افزايش ميل جنسي و توليد اسپرم و توان تحرك اسپرم مي شود)

در حقيقت جدا از اثرات ارتقا عملكرد ورزشي و عضله سازي مسلما تري بولوس بطور قابل توجهي كارائي شما را در اتاق خواب بالا مي برد . چنانچه اين گياه به همراه DHEA استفاده شود مي تواند به طور موثري سطح هورمون تستسترون را بالا ببرد .هر كپسول TRIBEX 

 شامل 500 ميلي گرم تريبولوس و 25 ميلي گرم DHEA به همراه تركيبات ديگر از جمله آرژنین 50 میلی گرم (این آمینو اسید نقش مهمی در ترشح هورمون رشد دارد )

نحوه مصرف آن روزي سه كپسول ( بهتر است به همراه غذا ميل شود ) در يك دوره يك ماهه –در قوطي هاي 90 تائي در بازار وجود دارد- اما در منابع معتبرتري مصرف آنرا به اين شكل ديدم روزي سه عدد به مدت  5 روز وسپس دو روز  در مصرف  آن فاصله بيندازيد ضمنا حتما بعد از يك دوره 8 هفته اي مصرف آنرا قطع كنيد و به بدن استراحت دهيد .

اين سوالي است كه براي اكثر بدنسازان خصوصا در دوران تفكيك پيش مي آيد بارها ديده شده كه بدنسازي به دليل رعايت نكردن اصول صحيح تمرين و تغذيه در دوران كات يا همان تفكيك با كاهش حجم و افت عضلاني مواجه  شده و زحمات چند ساله اش را طي دو ماه از دست داده در اين مبحث قدري كلي در ارتباط با چربي سوزي و تخصصي تر در مورد كات كردن عضلات توضيح مي دهم .

همان طور كه قبلا توضيح دادم ابتدا بايد نحوه سوخت رساني عضله و تفاوت آنها را در ورزشهاي هوازي طولاني و تمرينات قدرتي كوتاه مدت بدانيم .

سريعترين و در دسترس ترين سوخت ذخيره شده در ماهيچه ها فسفاژن است كه در تمرينات قدرتي و غير هوازي به مصرف مي رسد و تا حداكثر حدود 10 ثانيه به اتمام مي رسد بعد از آن عضلات از ذخائر گليكوژنشان استفاده مي كنند كه بر اثر سوخت ناقص گليكوژن و به دور از اكسيژن اسيد لاكتيك توليد مي شود كه با بالا رفتن درصد اسيد لاكتيك خون از حد مشخص درد عضلاني حادث مي شود و كارائي فرد به شدت پائين مي آيد كه اين حدود 1 تا 2 دقيقه بستگي به توانائي و تحمل افراد طول مي كشد با اتمام ذخائر گليگوژن در عضلات بدن به سراغ ذخائر كبد مي رود . ( گليكوژن از سنتز گلوكز – قند خون – تو ليد و در كبد و عضلات ذخيره مي شود ) در صورتي كه بدنتان كاملا از ذخائر گليكوژن تخليه شود بعد از آن به سراغ ذخائر ليپيد ها ( چربي ) و شكستن آنها به گليسرول و توليد انرژي مي شود كه اين حالت در تمرينات بدنسازي به ندرت اتفاق مي افتد با توجه به بارگيري هاي كربو هيد راتي كه در رژيم غذائيشان وجود دارد . ( منابع كربو هيدرات – سيب زميني - برنج . نان– بعد از گوارش به قند تبديل مي شود)

نكته مهم اينكه در تمرينات هوازي و طولاني مدت 99 در صد انرژي از منابع چربي تامين ميشود و در تمرينات شديد – قدرتي و كوتاه مدت بدن از ذخائر گليكوژن استفاده مي كند .

بنابراين تنها راه كاهش چربي بدن دويدن – دوچرخه و تمرينات مشابه با شدت كم و مدت زمان زياد مي باشد يك تست ساده براي ميزان شدت تمرين صحبت كردن است بايد تقريبا طبيعي و بدون قطع شدن صدا براي تنفس بتوانيد صحبت كنيد نكته ديگر در شدت تمرين ميزان ضربان قلب است كه نبايد از 70 – 85 % درصد ماكزيمم مجاز تجاوز كند براي به دست آوردن اين حد ماكزيمم سن خود را از عدد 220 كم كنيد . يك مورد مهم ديگر اينكه در حين تمرينات هوازي نبايد دچارسوزش عضلاني شويد زيرا به اين معني است كه بدن به سراغ ذخائر گليكوژن رفته و به عبارت ديگر تمرين از دايره هوازي به سيستم غير هوازي پيش مي رود و بايد شدت آنرا كم كنيد اما مدت زمان بهينه چقدر است نيم ساعت تا حداكثر 40 دقيقه (4 روز در هفته )  مناسب است دليل مشخص كردن حد بالا هم اين است كه دويدن هاي طولاني واستقامتي موجب شكستن پروتئين و تجزيه بافتهاي عضلاني مي شود . اما بهترين زمان چه  موقع است پاسخ اين است كه هر قدر كه بدن بيشتر از ذخائر گليكوژن تخليه شده باشد سريعتر به سمت مصرف چربي هاي ذخيره شده مي رود و صبحها قبل از صبحانه يا بعد از تمرينات با وزنه بدن در اين حالت قرار دارد  . 

اما رژيم ما چه گونه باشد تا با حفظ و حتي ساخت عضله كمترين ميزان ذخيره چربي را در بدن داشته باشيم و مقدار مازاد آنرا بسوزانيم براي چربي سوزي بايد در بالانس منفي كالري باشيد و براي عضله سازي بايد در بالانس مثبت كالري و نيتروژن ! (پروتئين ) 

يك اصل مهم در رژيم غذائي اين است كه براي كاري كه مي خواهيد انجام دهيد غذا بخوريد نه كاري كه انجام داده ايد . به عبارت ديگر بعضي ورزشكاران اين اشتباه را مرتكب مي شوند كه چون نيم ساعت دويده ام (مثلا ساعت 10 صبح ) پس در وعده ناهار مي توانيم غذاي بيشتري بخورم و بعد از آن هم دو ساعت مي خوابند ! وعده صبحانه بيشتر پرو تئين خصوصا اگر كار شما پشت ميز نشستن تا ظهر است  وعده قبل از خواب نيم روز حداكثر 200 كالري بايد باشد و وعده قبل از تمرين حدود 1000 كالري ( هنگام خواب 20درصد كمتر كالري مي سوزانيم و هنگام تمرين حدود 700 تا 800 كالري نياز داريم  ) اما هنگام رژيم و مصرف كم كربو هيدرات بدن متابوليسم ( سوخت وساز ) و هورمونهاي چربي سوز را در وضعيت پائيني قرار مي دهد بدنسازان حرفه اي كربو هيدرات ها را به صورت دوره اي مصرف مي كنند به دو دليل 1- هر چند وقت يك بار با خوردن خوراكيهاي ازاد كننده انسولين از قبيل – مربا – شيريني – بدن را به اين اشتباه بيندازيد كه دوران رژيم پايان گرفته است .

2- يك يا دور روز در هفته ( معمولا اخر هفته و تعطيلات ) مصرف كربو هيدرات خود را دو برابر مي كنندو در بقيه ايام هفته از يك رژيم كم كربو هيدرات پيروي مي كنند و بدين شكل سطح انرژي خود را افزايش مي دهند تا بتوانند به سختي تمرين كنند و بدن از ذخائر گليكوژن كاملا تهي نشود .

در چند سطر بالا كلياتي  در مورد مصرف كالري در صبح و قبل از تمرين توضيح دادم 5 وعده غذائي براي بدنسازان حداقل مطلق است و و بهتر است تا 7 و 8 وعده هم برسد . مصرف كربو هيدرات دير هضم ( نان جو –نان گندم حبوبات و برنج قهوه اي) قبل از تمرين توصيه مي شود تا سطح گلوكز خون به سرعت بالا نرود و فرآيند چربي سوزي در حين تمرين را به حداكثر برسانيم اما بعد از تمرين كربو هيدراتهاي سريع الهضم به بالا بردن سطح انسولين خون كمك مي كند و بدن را در حالت آنابوليك قرار مي دهد . ( بعد از تمرين بدن در يك حالت كاتابوليكي شديد قرار دارد و بايد سريع ذخائر گليكوژن عضلات احيا شود ) – من از 10 گرم گلو تامين محلول در اب ميوه كربو هيدراتي شيرين ( معمولا اب انگور سياه ) به همراه خرما بلافاصله بعد از تمرين استفاده مي كنم . نان هاي شيريني- كلوچه - سيب زميني و برنج سفيد را بعد از تمرين استفاده كنيد و نگران افزايش چربي بدن نباشيد . زيرا اين مواد مغذي بيشتر به فرآيند ريكاوري افزايش سطح انسولين و ذخيره انرژي و حفظ عضلات كمك مي كند .

وقتي كه در دوران كات هستيد حتي بيشتر از دوران حجم بايد پروتئين مصرف كنيد . بدن مي تواند تقريبا نيمي از پروتئين مازاد بر نيازش را براي انرژي مصرف كند . بر خلاف تصور عموم تمرين شكم به تنهائي موجب كاهش چربي ها نمي شود زيرا هنگامي كه بدن شروع به سوزاندن چربي مي كند به شكل منظم و از همه جاي بدن و بدون تمركز بر يك قسمت خاص انجام مي دهد و تمرينات شكم فقط عضلات شكم را تقويت مي كند و شكل مناسبي به آن مي دهد و منتهاي آن همين است عضلات شكم را بايد دو يا سه بار تمرين داد و من خودم اعتقادي به ستهاي طولاني و تكرار هاي زياد دراز نشست ندارم ستهاي 25 تكراري اما آرام و كنترل شده كه در بخش منفي حركت كمر تا نزديك تخته پائين بيايد ولي با آن تماس پيدا نكند .  براي تقويت وتوسعه بخش بالائي عضلات شكم تخته شيبدار و بالا كشيدن پاها در حالت آويزان بهترين حركت براي تقويت عضلات پائين شكم است .

چند نكته ديگر اينكه كمبود ويتامين C  چربي سوزي را كند مي كند و چاي سبز يك آنتي اكسيدان عالي و چربي سوز طبيعي به شمار مي رود همچنين خوردن يك فنجان قهوه غليظ  قبل دويدن به سوختن بهتر چربي ها كمك مي كند .

ديگر چيزي نياز نداريد جز  قدري  مكمل صبر و اراده  كه آن را هم در هيج كجا به جز وجود خودتان نمي توانيد پيدا كنيد اين موارد را رعايت كنيد  تا شكمي صاف و 8 خط و تفكيك شده داشته باشيد .

فيبر هاي خوراكي در واقع بخش غير قابل هضم غذاهاي گياهي هستند كه از سيستم گوارش بدون تغيير عبور مي كنند اما به علت كند كردن سرعت عبور غذا باعث افزايش احساس سيري و موجب كنترل وزن مي شود ريسك ابتلا به سرطان روده و ديابت را كاهش مي دهند و افزايش سطح گلوكز خون در غذاهاي حاوي فيبر بيشتر با سرعت كمتري صورت مي گيرد كه به نوبه خود منجر به كمتر شدن ترشح انسولين و ذخيره چربي مي گردد .

فيبر ها به دو نوع محلول و غير محلول در آب  تقسيم بندي مي شوند . نوع اول در انحلال با آب به يك ژله نرم تبديل مي شوند و در حبو بات برخي ميوه ها و سبزيجات يافت مي شود و موجب كاهش سرعت عبور غذا از روده ها جذب گلو كز و همچنين جذب كلسترول مي شوند اما فيبر هاي غير محلول باعث حجيم شدن دفع و كنترل PH  و اسيديته روده ها و تنظيم حركت روده ها مي شوند و از يبوست جلو گيري مي كنند  و در پيشگيري و درمان چاقي و سرطان روده موثرند منابع فيبر هاي نامحلول دانه هاي كامل سبوس پوست ميوه ها و سبزيجات ريشه اي و برنج قهو ه اي مي باشند . البته فيبر ها در تقسيم بندي به انواع قابل تخمير در روده هم دسته بندي مي شوند كه اغلب فيبر هاي محلول را شامل مي شود . مصرف فيبر براي بزرگسالان 20 تا 25 گرم در روز توصيه مي شود براي كودكان سن به اضافه 5 گرم مناسب است . البته مصرف فيبر باعث كاهش جذب مواد معدني ويتامينها هم مي شوند كه براي افراد سالم مشكل ساز نيست .