يكي از مهمترين موارد در رشد عضلات تمركز و ايجاد ارتباط بين ذهن و عضله است و فيگور گيري تمرين خوبي براي اين ارتباط است ضمن اينكه بارها در مسابقات شاهد هستيم كه بعضي بدنسازان عليرغم اينكه از بدن زيبا و ساخته پرداخته اي برخوردار هستند اما به علت ضعف در فيگور گيري و هنر نمايش بدن نمي توانند امتياز خوبي كسب كنند تصميم گرفتم يك مطلبي هم در اين مورد بنويسم تا براي دوستاني كه حرفه اي تر به اين ورزش مي پردازند مفيد فايده باشد . نمايش خوب روي سكو به چندين ايتم بستگي دارد 1- رنگ خوب بدن و همينطور مهارت اوستا رنگزن كه بحث آن در اين مقاله نمي گنجد 2- نور و زاويه تابش آن روي بدن – بهترين حالت وقتي است كه سايه سر خود را روي قسمت بالاسينه چپ خود ببينيد ضمن اينكه هنگام گرفتن هر فيگور بايد اندكي بچرخيد تا در معرض ديد همه داوران قرار بگيريد . 3- آرايش موي سر – اگر پشت موهاي شما بلند باشد عضلات كول وزير بغل و چنانچه اطراف موهايتان بلند باشد سر شانه ها كوچكتر و جمع تر نشان داده مي شند . 4- دم انداختن عضلات قبل از مسابقه – دم انداختن را بايد با وزنه هاي سبك و يا به كمك يكي از دوستان خود وبه كمك يك حوله و ايجاد مقاومت منفي انجام دهيد و حركاتي نظير شنا انجام دهيد نكته مهم اينكه استفاده از وزنه هاي سنگين مي تواند ذخائر گليكوژني عضلات را تخليه كند واثر منفي روي سايز عضلات ايجاد كند ضمن اينكه شكم – ساعد – پا و ساق را نبايد دم انداخت چونكه باعث از بين رفتن خطوط عمقي اين عضلات مي شود . 5- انجام فيگور ها – 7 فيگور اصلي در مسابقات نمايش داده مي شود – انجام صحيح اين فيگور ها ميسر نيست مگر با تمرين مرتب در جلسات باشگاه ضمن اينكه نزديك به مسابقات بايد بدون آئينه فيگور بگيريد و مربي اشكالات را به شما بگويد چرا كه روي سكو از آئينه خبري نيست . متاسفانه ديده مي شود كه بسياري بدنسازان حتي تا زمان نزديك مسابقات فيگورهاي بالاتنه را با شلوار مي گيرند و باعث مي شود كه غفلت از عضلات ران برايشان به صورت عادت در آيد در صورتي كه بايد روي سكو هميشه عضلات ران را منقبض نگه داريد . 7 فيگور اصلي مسابقات به ترتيب 1- جفت بازو از جلو 2- زير بغل از جلو 3- قفسه سينه 4 – جفت بازو از پشت 5- زير بغل از پشت 6- پشت بازو از بغل 7- پا و شكم بسياري از بدنسازان در بعضي از نقاط بدن داراي ضعف هائي بودند ولي با فيگور گيري صحيح اين عيوب را پوشانده اند و حتي به مقام مستر المپيا هم رسيده اند ضمن اينكه فيگورهاي نمايشي هم در نمايش نقاط قوت بدن تاثير زيادي دارد همينطور چنانچه حريف در نقاطي از بدن بهتر از شما است همان فيگور را همزمان نگيريد ( فيلمهاي مستر المپيا قديم را ببينيد و دقت كنيد كه آيا هيچ كس جرئت نمايش همزمان عضلات زير بغل با دوريان يتس را داشته است ) چند نكته در ارتباط با فيگورهاي اصلي جفت بازو از جلو : اگر عضلات شكم شما تفكيك شده نيست شكم و پهلوها را به داخل بكشيد يكي از پاها را قدري جلوتر قرار دهيد و نوك پاها را اندكي مايل به بيرون كنيد تا رانها حجيم تر به نظر برسند . قفسه سينه از بغل : عضلات ساعد در اين فيگور بهتر ار بقيه فيگور ها نمايش داده مي شود همينطور سر شانه و بازوها بايد كاملا سفت و منقبض شوند . بستگي به اينكه از عضلات پهلوي تفكيك شده اي برخوردار باشيد يا خير با پائين آوردن ساعد مي توانيد آنها را نمايش دهيد يا اينكه بپوشانيد و از انقباض عضلات ران و ساق هم نبايد غفلت كنيد . جفت بازو از پشت : عضلات زير بغل را منقبض و تا حد ممكن باز كنيد پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد . زير بغل از پشت : اگر عضلات زير بغل شما حجيم است اما تفكيك نيست سر خود را پائين برده و سينه را به عقب ببريد و در كمر خود انحنا ايجاد كنيد سپس زير بغل ها را باز و منقبض كنيد اما اگر عضلاتتان تفكيك است اما حجم كافي ندارد كمر و سر خود را صاف و بالا نگه داريد. پشت بازو از بغل : نمايش عضلات شكم و پهلو را در اين حالت اگر تمرين كنيد بعدا از بابت امتياز هائي كه خواهيد گرفت شكر گذار خواهيد شد . با توجه به اينكه انتخاب جهت نمايش در اين فيگور و فيگور قفسه سينه با خود شماست از سمتي كه فكر مي كنيد قويتر هستيد به سمت داوران قرار بگيرد. شكم و پا : منقبض كردن عضلات پا را ( خصوصا پائي كه عقبتر قرار دارد ) تمرين كنيد و در مسابقه فراموش نكنيد . ضمنا به هيچ كدام از عضلات صورت امتيازي تعلق نمي گيرد بنابراين از در هم كشيدن صورت – اخم و نمايش و فشردن دندانها خودداري كنيد و با اعتماد به نفس و لبخند به چهره و احترام به حريفان و داور فيگور بگيريد . سعي كنيد اندكي جلوتر از حريفان قرار بگيريد (چند سانتي متر ) – هنگام صدور فرمان براي انجام هر فيگور كمي صبر كنيد تا حريفان فيگور را آغاز كنند تا چنانچه فيگور ها طول كشيد كمتر خسته شويد ضمن اينكه در وزنهائي كه تعداد شركت كنندگان زياد است معمولا داوران نفر اولي كه فيگور مي گيرد را ممكن است از ياد ببرند . يكسري حركات هم باعث مي شود تا توجه داوران بيشتر به شما جلب شود از جمله هنگام فيگور جفت بازو از پشت دستهاي خود را به تندي و براي يكبار بالا و پائين ببريد ولي در انجام اين نوع حركات به هيچ عنوان افراط نكنيد كه موجب از دست رفتن امتياز مي شود .

همانطور كه قبلا گفتم آمينو اسيد ها به دو نوع ضروري و غيرضروري تقسيم مي شوند از نظر تئوري 8 آمينو اسيد ضروري وجود دارد كه اگر رژيم غذائي شما شامل والين – لوسين – ايزو لوسين – ليزين –ميتونين – فنيل آلانين –ترئونين و تريپتوفان باشد بدن قادربه ساختن تمامي ديگر امينو اسيدها را به منظور رشد ماهيچه اي ترشح هورمونها و آنزيم و غيره (حتي رشد ناخن انگشتان)  مي باشد اما دست كم 4 آمينو اسيد  ديگر وجود دارد كه براي بدنسازان ضروري به شمار مي روند ( هرچند كه غير ضروري ناميده مي شوند ) :گلوتامين – تورين – آلانين – آرژنين .

در حقيقت حتي پروتئين هائي كه متخصصين تغذيه كامل به شمار مي آورند (مرغ – ماهي – شير و ...) براي بدنسازان در واقع پروتئين هاي ناكاملي هستند و مقدار كافي آمينو اسيد براي بدني تحت فشار شديد وزنه و احيا مجدد فراهم نمي كنند  به همين دليل بايد از مكمل هاي پروتئيني استفاده كنند .  

قبل از آنكه تك تك آمينو اسيد ها را توضيح دهم ابتدا ببينيم بدنمان باپروتئيني كه مي خوريم چه مي كند . پروتئين ها ابتدا در معده توسط آنزيم پپسين به زنجيره هاي كوچكتر آمينو اسيد تجزيه مي شود و در روده كوچك به آمينو اسيدهاي منفرد يا دي پپتيد و تري پپتيد  (زنجيره هاي با طول دو يا سه آمينو اسيد ) تجزيه جذب خون و سپس به كبد مي رود سه اتفاق براي اين آمينو اسيد ها در كبد مي افتد 1- دوباره وارد جريان خون شود 2- در تشكيل يك يا انواع ديگر امينواسيدها تركيب شود 3- مجددا تجزيه و متابوليت شود مثلا ساخت HMB ( هيدروكسي بتا متيل بوتيرات- كه در مورد آن جداگانه توضيح خواهم داد )

پروتئين اضافه تجزيه مي شود بخش نيتروژني به اوره و از ادرار دفع مي شود و ساختار كربني آن به صورت چربي ذخيره مي شود . همچنين مي تواند به عنوان سوخت براي انرژي مصرف شود بويژه آمينو اسيد هاي شاخه اي – لوسين – ايزو لوسين و والين – كه به عقيده من براي بدنسازان از نان شب واجب تر هستند .

ضمنا تمام آمينو اسيد ها داراي دو شكل L  و  D هستند ( حتما در مورد چربي سوز ال – كارنتين شنيده ايد) اين دو نوع از لحاظ شيميائي يكسان ولي از نظر ساختماني تصوير آئينه اي يكديگر هستند و تقريبا تمام ملكولهاي پروتئيني بدن ما از شكل L  تشكيل شده است .

آمينو اسيدهاي ضروري

 متونين : در تمامي پروتئين هاي كامل يافت مي شود يك انتي اكسيدان قوي و يكي از سه آمينو اسيدي است كه براي تشكيل كراتين در بدن استفاده مي شود . اما نقش چنداني در عضله سازي يا از دست دادن جربي ندارد .

فنيل آلانين : در تمامي پروتئين هاي كامل و ميوه جات و عدس يافت مي شود موجب تحريك و ترشح ماده اي مي شود كه باعث كاهش اشتها و احساس سيري ميشود همينطور از طريق ممانعت از تجزيه اندورفين ( كه هنگام ورزش ترشح آن زياد مي شود ) موجب كاهش احساس درد مي شود.

تريپتوفان : بيشتر غذاهاي پروتئيني محتوي مقدار كافي تريپتوفان نمي باشند اما در بسياري از غذاهاي كربو هيدرات دار (بويژه موز ) وشير مي توانيد بيابيد اين آمينو يك ماده خواب آور طبيعي بسيار موثر است و دليل اينكه مردم در اواخر شب براي القا خواب يك ليوان شير مي نوشند به خاطر همين اثر تريپتوفان مي باشد .

والين – ايزو لوسين – لوسين : اين سه آمينو اسيد را به دليل اينكه به عنوان  زنجيره اي شاخه دار نام برده مي شوند يكجا آوردم احتمالا كسي در مورد اينكه چرا زنجيره اي شاخه دار و در مورد جزئيات گروهاي متيل كه در هم قفل مي شوند اهميت نمي دهد پس من هم در اين مورد شما را خسته نمي كنم . چيزي كه مهم است تمرين با وزنه مقدار زيادي از اين آمينو اسيد ها ( بويژه والين و ايزو لوسين) را مي خورد ضمنا ميتوانند به عنوان سوخت براي عضلات استفاده شوند بنابراين از كاتابوليسم (تحليل) عضلات ممانعت مي كنند – خصوصا در تمرينهاي هوازي طولاني در زمان كات و نزديك مسابقه – و ماده اوليه براي دو آمينو اسيد ديگر گلو تامين و آلانين هستند و بدون مقدار كافي از آمينو هاي زنجيري بدن شما با سرعت مناسب ريكاوري و رشد نخواهد كرد و با مصرف مقدار كافي از مكمل آب پنير ( WHEY) مقدار كافي از اين آمينو ها را مي توانيد در اختيار بدن قرار دهيد . هر چند كه اين آمينو ها به صورت مجزا به شكل مكمل وجود دارد.

ليزين : براي تشكيل كارنيتين توسط بدن نياز مي باشد كارنيتين آمينو اسيد ديگري است كه نقش مهمي در انتقال اسيد هاي چرب به سلولهاي ماهيچه اي ايفا مي كند و كمبود اين آمينوميتواند تلاشهاي شما براي كاهش چربي بدن را كم اثر كند.

آمينو اسيدهاي ضروري براي بدنسازان

گلوتامين : در مورد اين امينو قبلا يك مبحث را جداگانه اختصاص دادم . در بسياري از فرايند هاي متابوليكي و توازن بين آنابوليسم و كاتابوليسم و به عنوان سوخت براي احشاء كبد و كليه و سيستم ايمني مورد نياز است . عموما مصرف 10 گرم گلوتامين ( 5 گرم بلافاصله بعد از تمرين ) در روز نيازهاي بدن شما را رفع مي كند و گرنه بدن در صورت كمبود به سراغ ذخائر خودش كه عمده آن در عضلات است مي رود و در اين صورت انتظار نداشته باشيد كه عضلاتتان حجيم و پر به نظر برسد.

آلانين : تا اندازه اي شبيه گلوتامين است و در افزايش حجم سلولي نقش مهمي ايفا مي كند . هنگامي در باشگاه با وزنه عضله خود را تخريب مي كنيد تا مجدد رشد كند بدن در يك حالت كاتابوليك قرار گرفته و همين محيط است كه تفاوت تغذيه اي زيادي بين بدنسازان و ساير ورزشكاران ايجاد مي كند الانين امينو اسيدي است كه به مقدار زياد حين تمرين شديد با وزنه و تجزيه بافت عضلاني آزاد مي شود.

تورين : بعد از گلوتامين فراوان ترين آمينو اسيد موجود در عضلات است و تا حدودي تقليد كننده عمل انسولين و جذب گلوكز و متابوليسم پروتئين ها در عضلات را ارتقا مي دهد تمرين شديد و ديگر انواع استرس سطح تورين را در بدن به سرعت كاهش مي دهد.

آرژنين : بعضي از مطالعات علمي نشان داده كه مصرف آرژنين ترشح هورمون رشد را افزايش مي دهد ضمن اينكه توليد ماده شيميائي نيتريك اكسيد كه نقش مهمي در انبساط عروق خوني و دم عضلاني دارد را افزايش مي دهد .

آمينو اسيدهاي غير ضروري

كارنيتين : مهمترين آمينو اسيد غير ضروري براي بدنسازان كارنيتين است كه داراي اثر فوق العاده اي بر متابوليسم چربي دارد و مي تواند از ليزين توليد شود . همچنين در كاهش چربي خون ( تري گليسيريد ها ) موثر است .

تيروسين : اثري مخالف تريپتوفان دارد و اثر تحريك كنندگي ( تا حدودي مشابه كافئين و افدرين ) و افزايش انتقال عصبي از مغز به عضله است موجب ايجاد نيروي بيشتر حين تمرين هم مي شود در يك كلام افزايش قدرت و هوشياري در طول روز

گليسن : يكي ديگر از سه آمينو اسيدي است كه منجر به تشكيل كراتين مي شود ( متونين را در بالا ذكر كردم و سومين آن آرژنين است ) بر روي افزايش حجم سلول ( عمدتا از طريق هيدراته ( آبدار) شدن ) تاثيرخوبي دارد .

يكسري آمينوهاي غير ضروري ديگر وجود دارد كه اهميت زيادي به نسبت موارد بالا ندارد و جهت خلاصه شدن بحث از ذكر آنها اجتناب مي كنم

جمع بندي

بازاي هر كيلو وزن از 2 تا 3 گرم پروتئين با كيفيت در 5 تا 6 وعده غذائي روزانه استفاده كنيد و از مصرف پودر هاي پروتئين كامل – كه به اعتقاد من Whey  انتخاب خوبي است – و يك مكمل گلوتامين با شكل آزاد در كنار آن مصرف كنيد و بعد از مدتي هم باشگاهيهاي خود را ازميزان پيشرفت خود متعجب كنيد . فكر مي كنم كساني كه پودر وي را قبلا خريده و مصرف مي كنند الان به ليست آمينو هاي موجود در آن روي قوطي با ديد بهتري مي توانند نگاه كنند .  ....