باشگاه ایران زمین (بدنسازی و فیتنس )

تناسب اندام - رژیم - لاغری پایدار

هندوانه به شرط نشر !

 

امروز مي خواهم در مورد عضله اي صحبت كنم كه چنانچه شما قصد شركت در مسابقه را داشته باشيد و چه فقط براي تناسب ورزش مي كنيد يا اينكه  اگر خانمي باشيد كه بر خلاف عرف جامعه ما جرات بدنسازي و كار با وزنه بدون ترس از عضلاني و مردانه شدن هيكلتان را پيدا كرده باشد ( رجوع به  مطلب باورهاي غلط)  بايد توجه ويژه اي به اين عضله بكنيد .

صحبت ما در ارتباط با عضله سرشانه است به اين دليل كه شما با تكنيك هاي فيگور گيري مي توانيد به طور مثال پهناي كمر را كمتر نشان دهيد يا ضعف عضلات زير بغل را به شكلي پنهان كنيد اما در مورد اين عضله هيچ شانسي براي مخفي كاري وجود ندارد به دليل اينكه ازهمه زوايا كاملا قابل مشاهده است  ضمنا فيتنس كاران محترم ومحترمه در نظر داشته باشيد كه زيبائي و هماهنگي  عضلات بازو و باريك نشان دادن پهناي كمر ( به علت خطاي ديد ناشي از پهن تر شدن شانه ) را همگي مديون اين عضله هستيد اگر مي خواهيد سر شانه هائي به اندازه هندونه داشته باشيد حتما روي حركات پرس سر شانه تاكيد كافي داشته باشيد ضمنا اكثر قريب به اتفاق بدنسازان در قسمت پشت سرشانه ضعف كاملا مشهود دارند به چند دليل 1-  نشر از جانب خم حركتي است كه به ندرت در باشگاه ديده مي شود 2-  هنگام حركت پرس سينه( دستها كمي باز تر از عرض شانه ) كه جزو حركات اصلي كليه بدنسازان از مبتدي تا حرفه اي است قسمت جلو سر شانه هم درگير مي شود . بنابراين قدري ناهماهنگي و عدم تقارن در سر شانه ها ايجاد مي شود .  

 

براي رشد عضلات شانه و حجيم شدن آن بايد توجه ويژه اي به پرس سر شانه ( هالتر يا دميل ) داشته باشيد به دليل اينكه وزنه هاي سنگيني كه با حركات پرس انجام مي دهيد به هيچ وجه از طريق حركات نشر امكان پذير نيست و بالطبع تاثيري برابر با پرس ندارد حركت مورد علاقه من پرس سرشانه آرنولدي است كه زمان پائين آوردن دمبلها در انتها كف دست رو به بدن قرار مي گيرد و مانند قسمت انتهاي حركت جلو بازو دمبل جفت است   .

 

ضمنا مجموعه آموزش حركات بدنسازي از شركت muscle & fitness  آمريكا در سه CD  از سري سي دي هاي آموزشي سايتم  آماده ارائه است

براي دريافت نسخه دمو ( قابل نمايش روي موبايل ) با ظرفيت 2 Mb با ايميلم تماس بگيريد .  

mhrsanei@gmail.com

 

در صورت تمايل به خريد با ايميل sales@vgym.ir  تماس بگيريد .

+ نوشته شده در  دوشنبه 28 آبان1386ساعت 6:40 بعد از ظهر  توسط  صانعی  | 

تا كه اسباب بزرگي همه آماده شود .

همانطور كه از عنوان پيام پيداست اين مطلب را مي خواهم به حجم گيري و ساخت عضله اختصاص دهم . عضله سازي مهمترين هدف اين ورزش است و تمرين به مدت طولاني بدون افزايش وزن مي تواند كابوس هر بدنسازي باشد . اما براي عضله سازي بايد همه شرائط آن محيا شود و هركدام كه به قول معروف لنگ بزند كار مشكل يا غير ممكن خواهد شد .

1- خوردن حداقل 8 ليوان آب در روز ( 2 تا 2.5 ليتر ) – اين موردي است كه اغلب كم اهميت تلقي مي شود ولي بسيار مهم است به چند دليل –70 درصد وزن بدن و همينطور عضله از آب تشكيل شده و براي رشد و  تغذيه و ريكاوري مناسب  عضله بايد كاملا هيدراته باشد ضمن اينكه خوردن بيش از يك وعده پروتئين در روز به معني بار اضافه براي كليه هاست و حتما بايد با خوردن آب زياد در تصفيه خون از آمونياك و اوره به كليه ها كمك كرد خوردن آب بايد در حدي باشد كه ادرار هميشه شفاف و فاقد بوي تند باشد .

2- به هيچ عنوان عضله سازي و چربي سوزي را همزمان در برنامه تمريني خود در نظر نگيريد چرا كه براي عضله سازي بايد در بالانس مثبت كالري باشيد ( حدود روزي 500 كالري اضافه تر بر متابوليسم پايه و مقدار انرژي كه براي تمرين مصرف كرده ايد ) به همين دليل كربو هيدرات را در اين دوره نه تنها براي كسب انرژي تمرين بلكه براي كالري مورد نياز براي ريكاوري و عضله سازي در رژيم خود در نظر بگيريد پس توقع نداشته باشيد كات بمانيد و حجيم شويد .

3- پروتئين – پروتئين – پروتئين اهميت اين ماده غذائي بر هيچ كس پوشيده نيست ولي اگر فكر مي كنيد كه با رژيم غذائي مي توانيد همه آمينو ها را به بدن برسانيد و نيازي به مكملها كه whey  يكي از بهترين آنهاست نداريد سخت در اشتباهيد .

4- مولتي ويتامين و مينرالها - با اين نحوه كشاورزي و دامداري مكانيزه روز به روز ارزش غذائي مواد عرضه شده در بازار كم تر مي شود ولي بدنسازان با فشار و استرس شديدي كه به بدن وارد مي كنند به هيچ عنوان مقدار ويتامنيها و مواد معدني بدنشان را از رژيم غذائي نمي توانند كسب كنند و صد البته كه خوردن دو كپسول مولتي ويتامين و مينرال بسيار ساده است و اغلب ناديده انگاشته مي شود .

5- خواب و استراحت كافي يكي از راحت ترين كارها براي كسب حجم عضلاني است و نميدانم چرا بسياري بدنسازان كه در باشگاه اين همه زحمت و مشقت را تحمل مي كنند روي قسمت راحت قضيه به خود سخت مي گيرند و توجه چنداني نمي كنند توجه داشته باشيد كه وقتي خواب هستيد رشد مي كنيد نه هنگامي كه در باشگاه هستيد .

6- ريكاوري صحيح و حساب شده - حداقل 72 ساعت استراحت به عضله اي كه تمرين داده شده

 

با يك برنامه تمرين دقيق  و مطابق با نياز و تيپ بدني شما –تغذيه مناسب و اصولي - حداقل 6 وعده كه مهمترين آنها صبحانه  و وعده هاي قبل و بعد از تمرين هستند مي توانيد با كمي صبرو حوصله پيشرفت بدني خود را ببينيد .

بعد از 8 ساعت خواب شبانه و  روزه بودن بدن به حالت كاتابوليك و عضله سوزي مي رود ( جالب اينكه در انگليسي به روزه گرفتن fasting  گفته مي شود و براي صبحانه شكستن روزه به كار مي رود ) بنابراين صبحانه مهمترين وعده غذائي براي همه مردم و خصوصا بدنسازان به شمار مي رود .

در مورد وعده پيش از تمرين كم وبيش اطلاع داريد اما وعده پس از تمرين اصطلاحي كه براي اين مورد به كار مي رود پنجره رشد است عضلات بدن تا حدود يك ساعت و حداكثر يك ساعت و نيم بعد از تمرين كاملا تهي از انرژي و تشنه گليكوژن ( نوع قابل ذخيره گلوگز به صورت انرژي در عضلات ) است و اگر كربو هيدرات كافي به بدن نرسد نه تنها رشدي در عضلات نخواهيد داشت بلكه بدن به سمت كاتابوليك و تجزيه و شكستن عضلات پيش مي رود ضمن اينكه نوع كربو هيدرات مصرفي قبل و بعد  از تمرين كاملا با هم فرق دارد پيش از تمرين بايد كربو هيدرات پيچيده و دير هضم مصرف كرد كه اصطلاحا با شاخص گليسميك پائين نام برده مي شود تا به يك انرژي پايدار و يكنواختي در حين تمرين برسيم اما بعد از تمرين بايد از قند هاي ساده به همراه پروتئين زود هضم ( مكلملها ) استفاده كنيم تا با ترشح و افزايش شديد انسولين خون علاوه بر بارگيري سريع ذخائر انرژي عضلات از مزيت حمل آمينو ها بوسيله اين هورمون سيال به عضلات بهره ببريم ( توجه كنيد كه از انسولين به آنابوليك ترين هورمون بدن نام برده مي شود كه ترشح زياد آن در وقت مناسب به عضله سازي و زمان نامناسب به چربي اندوزي مي انجامد )

+ نوشته شده در  جمعه 18 آبان1386ساعت 5:24 قبل از ظهر  توسط  صانعی  |