افزايش وزني كه با كنترل درصد چربي و نتيجه افزايش بافت عضلاني باشد هدف از رشته بدنسازي است يكي از مشكلات اكثر بدنسازان افزايش وزن –حجم و به عبارت ديگر افزايش توده عضلاني است اين مشكل براي همه بدنسازان ممكن است پيش ايد  چه مبتدي و چه كسانيكه كه داراي سابقه ورزشي هستند و دچار توقف در افزايش حجم مي شوند ضمن اينكه بعضي مواقع سوال مي شود ماكزيمم افزايش وزن قابل قبول و نرمال يك بدنساز در طي يك سال چه قدر مي تواند باشد و موارد مشابه . در اين مبحث سعي مي كنم به اختصار روش هاي افزايش حجم توده عضلاني و راههاي فرار از استاپ بدني را توضيح دهم .

اول پديده افزايش وزن در بدنسازي را به شكل علمي تري بيان كنيم بافت عضله تشكيل شده از يكسري تارهاي عضلاني كه در مقابل فشار و انقباض واكنش نشان مي دهد تطابق  و سازگاري بدن با فشاري كه توسط نيروي وارد بر عضلات وارد مي شود دارد موجب افزايش قدرت و سايز عضله مي شود دقت كنيد كه قدرت و سايز در بدنسازي تا حدودي مترادف همديگرند و عضلات قوي تر موجب رشد و سايز بيشتر مي شود و عضلات بزرگ و حجيم تر  قدرت بيشتري دارند .

هنگام تمرين با وزنه  تارهاي عضلاني را دچار پارگي ميكروسكوپي مي كنيم كه از آن به عنوان تخريب عضله نام مي بريم امروزه به اين نتيجه رسيده اند كه بيشترين پارگي بافتهاي عضلاني در بخش منفي حركت رخ مي دهد بنابراين تاثير بسيار زيادي در رشد عضله دارد . به عبارت ديگر و به عنوان مثال در حركت جلو بازو هالتر وزنه را بالا مي بريم تا هنگام پائين اوردن آن (بخش منفي ) و باز شدن عضله جلو بازو و كشيده شدن آن را دچار تخريب كنيم ( قابل توجه كسانيكه بخش منفي حركات را با سرعت و بدون تمركز اجرا مي كنند و به قولي وزنه را رها مي كنند)  اما سيستم بدني انسان داراي ظرفيت بالاي سازگاري با عوامل محيطي از جمله فشار وارده بر عضلات است از اين رو تطبيق بدن با تمرينات يكي از عوامل اصلي توقف رشد عضله است . بنابراين اگر همه موارد  تمرين تغذيه و ... را رعايت كرديم و هنوز هم رشدي را در عضله شاهد نبوديم چه كنيم اينجاست كه بايد در تمريناتمان يك بازنگري كنيم چرا كه شايد بدن با اين نحوه تمرين ما تطابق پيدا كرده يا اينكه اصل اضافه بار را رعايت نمي كنيم اصل اضافه بار از اصول اوليه بدنسازي است به اين معني كه همواره عضله بايد تحت يك فشار مضاعف نسبت به جلسه قبل باشد .

يك مثال در مورد اصل اضافه بار در بدنسازي مي زنم .

در يك روستا پهلوانان با هم مسابقه مي دادند

يكي از جوانان يك گاو دويست كيلوئي را روي دوشش مي گذارد و از كوه بالا مي برد . وقتي بقيه ازاو مي پرسند چه طور اينكار را كرد مي گويد خيلي ساده است از 3  سال پيش كه يك گوساله بيست كيلوئي بود آنرا هر روز از كوه بالا مي بردم

در كتابها و مقالات قديمي بدنسازي معتقد به افزايش تدريجي و هميشگي وزنه ها يا ستها يا تكرارها در هر جلسه نسبت به جلسه قبلي بودند

سعي كنيد در هرتمرين عضله را تا ناتواني تمرين دهيد و در هرجلسه نسبت به قبل مقداري شديدتر ورزش كنيد با اضافه كردن مقداري وزنه يا حتي اگر اضافه كردن يك تكرار نسبت به قبل

از كتاب اموزش بدنسازي – خشايار فخريان – ( جالب است بدانيد كه بعضي عكسهاي تمرينات اين كتاب از اقاي يزدان است )

 اما امروزه بدنسازي را در يك سال به دوره هاي مختلف حجم و كات ( چربي سوزي ) تقسيم مي كنند كه در دوره حجم از مصرف كافي كربو هيدراتها و كاهش ورزشهاي هوازي ( براي ذخيره كالري مورد نياز در تمرين وهمچنين عضله سازي ) و تمرين پرشدت استفاده مي كنند ضمن اينكه شدت تمرين را در طي اين دوره (مثلا 12 هفته ) به شكل دو قدم به جلو يك قدم به عقب برنامه ريزي مي كنند و بعد از دو هفته تمرين شديد ( ست هاي 6 تا 8 تكراري ) يك هفته را سبك تمرين مي كنند . يا يك هفته در ميان ( تماما بستگي به توان بدني قدرت ريكاوري و ساير عوامل شخص ورزشكار دارد) و بسياري بدنسازان با شيوه تمرين اصولي تغذيه و استراحت صحيح شاهد افزايش وزن قابل قبولي طي يك دوره بوده اند . اما متاسفانه امروز در باشگاهها شاهد هستيم كه بدنساز قبل از تمرين حدود نيم ساعت روي ترد ميل مي دود و كاملا انرژي خود را تخليه مي كند و سه ماه است كه به يك روش و يك برنامه تمرين مي كند و تغذيه بعد از تمرين و قبل از خواب را رعايت نمي كند يا اصولي نيست . خود من در باشگاه بدنسازي را كه براي مسابقه تير ماه آماده مي شود مي بينم كه هنگام تمرين عدس مي خورد كه احتمالا براي تمرين روز بعدش به او انرژي خواهد داد !

مورد ديگر اينكه چنانچه در باشگاه عضله را به خوبي تحت فشار و تخريب كرديم ايا كار تمام است – پاسخ خير است - بدن در اين حالت دچار كمبود شديد ذخائر انرژي گليكوژن ( شكل قابل ذخيره قند در عضلات) و در يك حالت كاتابوليك شديد قرار دارد ( كاتابوليك متضاد حالت انابوليك يا وضعيت عضله سازي است) شما يك ساعت حداكثر فرصت داريد تا بدن را هرچه سريعتر از اين وضعيت خارج كنيد كه از ان به عنوان پنجره رشد نام مي برند اما چگونه ؟ 1 – پر كردن سريع ذخائر انرژي عضلات با قندهاي ساده ( به دليل زود جذب بودن و بالا بردن سريع سطح انسولين ) 2- رساندن آمينو اسيد زود جذب ( آمينوها بلوكهاي اصلي تشكيل دهنده پروتئين هاي غذائي هستند ) كه مسلما از طريق هيچ ماده غذائي نمي توان در مدت كمتر از يك ساعت آمينوها را به داخل سلولهاي عضلاني فرستاد  و در اين قسمت از سناريو است كه  مكملها به جاي نقش مكمل به عنوان هنرپيشه نقش اول وارد صحنه مي شود .  به همان مهمي اخرين وعده غذائي قبل از خواب كه بايد از پروتئين دير هضم (به عنوان مثال كازئين موجود در شير ) و حداقل 7 ساعت خواب شبانه براي ريكاوري و بازسازي عضلات بهره ببريم .